30代から筋トレを始める方にとって、
「何をどれくらいやれば効果が出るのか」、「続けられるのか」は
大きな悩みです。
筋肉は年齢とともに減少し、代謝も落ちるため
正しい方法で効率よく鍛えないと
効果を実感できず挫折しやすくなります。
また、ある程度トレーニングを続けると筋力も身体つきも
中々変わるのが難しくなることを知っておかないと
挫折しやすくなることも注意が必要です。
本記事では週2回の筋トレを想定した
初心者向けプログラムを中心に、
・トレーニングメニュー
・フォーム・注意点
・食事・栄養
・サプリ
・継続のコツ
を網羅して30代初心者が効率的に筋肉を増やし、
健康的な体を手に入れるための完全ガイドを作りました。
週2回でも効果は出る
30代初心者は筋トレの頻度よりも継続性が重要です。
週2回でも全身を満遍なく鍛える全身法を行えば、
筋肉量や基礎代謝が上がり体脂肪も減少します。
全身法と私が続けておきた変化については次の記事で紹介しています。
筋トレ初心者は頻度よりも
・正しいフォーム
・適切な負荷
・食事管理
がポイントです。
過度な負荷は禁物
初心者がやりがちな失敗は重量や回数をいきなり増やすことです。
初めは自重や軽いダンベルでフォームを固める
筋肥大が目的なら1種目につき6回が限界の重量で2〜3セットを行います。
個人的に考えるダンベルの始めの重さについては
次の記事で紹介しています。
疲労感が強すぎる場合は重量を減らす勇気も必要です。
「前回は出来たんだから今回も出来るはず」と
疲労感を無視するとケガのリスクが高まります。
特にダンベルを使ったトレーニングでは無意識に
肩を上げたり、勢いをつけてしまうことが多いので注意しましょう。
ウォームアップ・クールダウンを意識する
筋肉痛や怪我を防ぐためにウォームアップとクールダウンは必須です。
私は始めはウォームアップを重要視せずにいきなり筋トレを行っていましたが、
柔軟性が低下しているなかで急に身体を動かしたので、
身体を痛めることがちょくちょくありました。
しかし次の記事で紹介している運動やラジオ体操、書籍の運動を行うことで
ケガのリスクが下がりました。
自宅でできる初心者メニュー
初心者の内は次のような自重トレーニングがおすすめです。
スクワット
膝の角度・姿勢に注意
腕立て伏せ
肩・胸・腕を同時に鍛える
腹筋
身体を丸めて行うことがポイント
プランク（体幹）
30秒〜1分を目安にフォームを維持
メニュー例は次の通りです。
自重トレーニングは負荷が小さくなりやすいので
回数は多めに行います。
水曜：
スクワット 12回、腕立て伏せ 12回、腹筋 10回、プランク 30秒を3セット
金曜：同様メニュー
他のトレーニングも行いたい場合は書籍なども参考にしてみましょう。
重量に慣れてきたら器具も購入してみましょう。
おすすめはダンベルと腹筋ローラーです。
おすすめの筋トレグッズ10選は次の記事で紹介しています。
ジムでの初心者メニュー
ジムでは重量の調整が簡単で器具を使った効率的トレーニングが可能です。
ベンチプレス
胸・肩・腕
ラットプルダウン
背中を鍛える
レッグプレス
下半身を鍛える
ダンベルカール
腕を鍛える
短時間で効率的に体を変えたい場合は高強度トレーニング(HIIT)も
短時間で効率的に体を変えたい場合はHIITを取り入れると
心肺機能・脂肪燃焼に効果的です。
ただしキツさは群を抜いています。
私も何度か挑戦したことがありますが
長続きしませんでした。
正直、急ぎの理由がないなら通常の筋トレで
ゆっくりと身体を変えれば良いと思っています。
しかし夏など薄着で過ごす日が続く場合など、
急ぎで体型を変えたいと思うならHIITは最適な手段だと思います。
HIITについては次の記事で紹介しています。
呼吸を意識する
呼吸が正しくないとパワーが発揮できないだけでなく、
腹圧も正しく行えずにケガのリスクが上がってしまします。
・力を入れる時に息を吐く
・力を抜く時に息を吸う
を基本にトレーニングを意識してみましょう。
呼吸については次の記事で紹介しています。
タンパク質も意識する
筋肉の成長にはタンパク質は欠かせません。
食事だけでタンパク質を摂取するのが理想ですが、
筋肉を成長させるためには体重1kgあたり
1.5〜2g摂取が目安です。
1日にタンパク質を何g摂るべきかについては次の記事で紹介しています。
タンパク質を補うプロテインについては次の記事で紹介しています。
筋トレ後に摂取するのがおすすめのホエイプロテイン
朝食や就寝前に摂取してほしいカゼインプロテイン
炭水化物・脂質も忘れない
タンパク質だけでなく、脂質・炭水化物にも役割があります。
炭水化物(糖質)は筋トレのエネルギーになります。
炭水化物については次の記事で紹介しています。
脂質も体調を維持するために欠かせません。
それぞれの役割については次の記事に紹介しています。
食事タイミングについて
細かく意識するなら食事のタイミングや何を食べるかも
意識してみましょう。
トレーニング前については次の記事で紹介しています。
トレーニング後は30分以内にタンパク質を摂取することが
ゴールデンタイムと言われています。
他にもタンパク質を効率よく吸収するためには炭水化物も必要です。
初心者向けコンビニ食
高たんぱく質の食事を毎日作ることは大変です。
そこでコンビニ飯といったものも利用してみましょう。
おすすめサプリメント
筋トレを行っているとサプリにも意識が向くと思います。
私もサプリを毎日飲んでいます。
例えばBCAAには筋肉分解抑制や疲労回復効果があります。
グルタミンには回復をサポートする効果があります。
クレアチンは筋肉の瞬発力をサポートします。
個人的におすすめはサプリは次で紹介しています。
週2回筋トレを続けるコツ
週2回筋トレを続けるコツはスケジュールを固定化することです。
私の場合は水曜と土曜に筋トレを行っています。
そして成果を記録して成長を客観的に実感できるようにします。
モチベーションの維持については次の記事で紹介しています。
よくある質問
質問：週2回で本当に筋肉はつく？
回答：全身法で継続すれば、十分効果があります。
質問：自宅だけでも大丈夫？
回答：自重トレやダンベルといった器具で十分です。
質問：食事は何を重視すべき？
回答：タンパク質が優先ですが炭水化物・脂質もバランスよく。
