筋トレを始めたばかりのとき、
意外と見落としがちなのが
「ウォームアップ」と「クールダウン」。
実はこれ、筋トレそのものと同じくらい
大事な工程なんです。
怪我の予防だけでなく、筋肉の回復や
疲労軽減にも関わってくるため、
初心者ほど丁寧に取り組みたいところ。
私もウォームアップを疎かにすると
肩を痛めることが多いので
ウォームアップは必ず
行うようにしています。
この記事では、それぞれの目的と、
正しいやり方をわかりやすく紹介します。
ウォームアップの目的とは？
ウォームアップとは、筋トレや運動を
始める前に体を温めることです。
体温を上げることで筋肉や関節が
動きやすくなり、
ケガのリスクを下げてくれます。
【主な効果】
関節の可動域が広がる
筋肉が伸びやすくなる
怪我のリスクが減る
心拍数が徐々に上がることで負担が減る
トレーニングに集中しやすくなる
つまり、いきなり重いダンベルを持つより、
まず体を目覚めさせておくのが大切です。
ウォームアップの正しいやり方
ウォームアップは大きく分けて
動的ストレッチ（ダイナミックストレッチ）が
メインになります。
【おすすめウォームアップ例（約5〜10分）】
その場足踏み（30秒〜1分）
→ 心拍数を上げて血流を促す
アームサークル（20回×2セット）
→ 肩回りの可動域を広げる
股関節まわし（左右10回ずつ）
→ 下半身の動きをスムーズに
ジャンピングジャック（30秒〜1分）
→ 全身を軽く動かすことで体温を上げる
ウォームアップでは「反動をつけた動き」で
筋肉を軽く刺激し、体を動かす準備を
整えていきます。
他にも上半身をメインのウォームアップなら
ラジオ体操がいろんな動きをして
体を温めるのでお勧めです。
伸ばしすぎたり、無理な動作は避けましょう。
クールダウンの目的とは？
トレーニング後のクールダウンも、
筋肉や関節の回復にはとても重要です。
急に運動を終えると、血流が滞って
疲労物質が体内に残りやすくなります。
【主な効果】
筋肉の緊張を和らげる
疲労回復を早める
柔軟性を保つ
翌日の筋肉痛を軽減する
心拍数・呼吸を穏やかに戻す
クールダウンをすることで、
「トレーニングの質」を高めることにも
つながっていきます。
クールダウンの正しいやり方
クールダウンでは「静的ストレッチ」を
メインに行います。
筋肉をじっくり伸ばしながら、
心と体を落ち着かせていきましょう。
【おすすめクールダウン例（約5〜10分）】
太ももの前側ストレッチ（左右30秒）
→ 膝を曲げて足を後ろに引く
ふくらはぎストレッチ（左右30秒）
→ 壁を押しながら片足を後ろへ
肩〜腕のストレッチ（左右30秒）
→ 腕を横から体に引き寄せる
背中のストレッチ（30秒）
→ 両腕を前に伸ばして丸めるように
呼吸を整える深呼吸（1分）
→ 吸って吐いて、心拍を落ち着ける
静的ストレッチは「気持ちよく伸ばす」
くらいでOKです。無理に引っ張らず、
リラックスして行いましょう。
ウォームアップ＆クールダウンに便利なグッズ
正しい動きをサポートしてくれるグッズを
活用すれば、さらに安全で快適に
トレーニングを行えます。
ここでは、初心者でも使いやすい
おすすめアイテムを紹介します。
ストレッチポール
背中を乗せるだけで姿勢改善や
筋肉の緊張緩和に役立ちます。
フォームローラー
筋トレ後にゴリゴリ転がすだけで、
筋肉のコリをやさしく解消。
血流を促して疲労を溜めにくくします。
まとめ
ウォームアップとクールダウンは、
筋トレと同じくらい大切なパートです。
体を温めてから動き始め、
トレーニング後はしっかりほぐす。
この流れを取り入れるだけで、
怪我のリスクや疲労感は変わってきます。
忙しい日でも、5〜10分でできるので、
ぜひ日々のトレーニングに
取り入れてみてください。
以上です。
