筋トレ中に「息が止まる」ってこと、
思い当たる人も多いと思います。
じつは呼吸の仕方が間違っていると、
トレーニング効果が下がることも。
本記事では、初心者がやりがちな
「呼吸ミス」とその改善方法を
わかりやすく解説します！
呼吸がうまくできていないサイン
筋トレ中、以下のようなことに
心当たりはありませんか？
トレーニング後に頭がボーッとする
動作中に息を止めてしまっている
フォームが崩れやすい
回数を重ねると疲れやすい
これらは呼吸が乱れている可能性あり。
意識するだけで大きく変わります。
初心者に多い「呼吸ミス」
呼吸のミスはフォームと同じくらい、
初心者がつまずきやすいポイントです。
よくあるミスを3つ紹介します。
①息を止めてしまう
「力を入れる＝息を止める」と
思い込んでいるパターンです。
とくに腹筋やプレス系の種目で
ありがちなミスです。
②呼吸が浅くなる
緊張や集中しすぎで呼吸が浅くなると、
酸素が足りずにパフォーマンスが低下します。
結果的に早くバテてしまいがちです。
③タイミングが逆になる
押す・引くの動作に対して、
呼吸のリズムがズレると効率が悪くなります。
筋肉への刺激も分散してしまうため、
「効かせたい部位」に入りにくくなります。
正しい呼吸の基本
呼吸の基本はとてもシンプル。
ポイントは「動作に合わせる」です。
正しい呼吸のリズム
力を入れるとき：息を吐く
戻すとき：息を吸う
たとえばベンチプレスなら、
バーを押し上げるときに吐き、
下ろすときに吸うというリズムです。
プランクなど静止系の種目でも、
自然な呼吸を続けるのが大切です。
呼吸を整えるためのトレーニング
筋トレ中だけでなく、
日常から呼吸を意識することが効果的です。
おすすめの練習法
●ドローイン（腹式呼吸）
お腹をへこませながら息を吐くことで、
体幹と呼吸の連動が意識しやすくなります。
●ウォームアップで深呼吸
トレーニング前に呼吸を整えるだけで、
動作が安定しやすくなります。
呼吸を意識するにはお腹の動きも
意識する必要があります。
その際におすすめなのは
トレーニングベルトです。
腹式呼吸の感覚がつかみやすく、
体幹の安定にも役立ちます。
呼吸を意識するメリット
正しい呼吸を意識するだけで、
次のようなメリットがあります。
トレーニング中の安定感アップ
ケガの予防につながる
筋肉への刺激が入りやすくなる
疲労がたまりにくくなる
フォームと同じように、呼吸も
「筋トレの一部」と考えるのがコツです。
まとめ
筋トレにおいて呼吸は地味ですが、
パフォーマンスに大きく関わる要素です。
初心者ほど呼吸をおろそかにしがちなので、
正しいタイミングとリズムを
早めに身につけるのが大切です。
ドローインやサポートグッズなども使いながら、
少しずつ習慣化していきましょう。
以上です。
