筋トレを始めようと思ったとき多くの人が
最初に悩むのがダンベルは
何kgを選べばいいのかという問題です。
軽すぎても効果がなさそうですし、
重すぎるとケガが心配になります。
私自身も最初にダンベルを使うときは
重量は迷いました。
ダンベル選びで失敗しやすい考え方
初心者ほど重い方が筋肉がつくと考えがちです。
しかし実際は扱えない重量では
正しいフォームが保てません。
フォームが崩れた状態では狙った筋肉に
効かずケガのリスクも高まります。
まずはコントロールできる重量を
選ぶことが大切です。
男性の場合のおすすめのダンベル重量
筋トレ初心者の男性であれば、
片手5kg前後から始めるのがおすすめです。
この重量であれば、腕・肩・胸など
基本的な種目を無理なく行えると思います。
この重量でダンベルカールなどを行い、
10回ほどできるなら重量を
上げていってみましょう。
私の場合は始めは6kgのダンベルで
トレーニングを行いました。
6kgだと思っていたよりも余裕があったので
1週間後には10kg近くまで重量を上げましたが、
急な重量に肩がついていけず
8kgぐらいまで重量を下げました。
女性の場合のおすすめのダンベル重量
女性の場合は片手2kg〜3kg
から始めるのが目安です。
ジムで運動を行っている女性はそれぐらいの
重量で行っているので参考になると思います。
最初から重すぎるとフォームが安定せず、
筋トレ自体が嫌になってしまいます。
軽めの重量でも、
正しい動作を意識すれば
筋肉にはしっかり刺激が入ります。
継続できることが何よりも重要です。
可変式ダンベルを選ぶメリット
自宅で使用するダンベルを購入するなら、
重量を調整できる可変式ダンベル
がおすすめです。
筋力の成長に合わせて
重量を変えられるため、
買い直す必要がありません。
「最近楽にできるな」と感じたら、
それは成長のサインです。
少しずつ重量を上げて
筋肉をさらに成長させましょう。
ダンベルについては以下の
記事でも記載しています。
自宅トレ初心者に伝えたいこと
ダンベル選びは、
筋トレを続けられるかどうかを
左右する重要なポイントです。
最初から完璧を目指さず、
段階的に強くなるという考え方が大切です。
体調によってこれまでの重量が厳しくなるかも
しれませんが焦らずに軽い重量で体調を確認するなど
行ってみましょう。
私は体調が怪しいのに重量を上げて肘を怪我したことが
あるので、このことは切に伝えたいです。
まとめ
ダンベルは男性なら片手5kg前後、
女性なら片手2kg〜3kgから始めるのが目安です。
重要なのは正しいフォームで
扱える重量を選ぶこと。
重量はあとからいくらでも調整できます。
まずは一歩踏み出し筋トレ習慣を
作ることを意識してください。
以上です。
