筋トレについて調べていると、
「BCAA」という言葉を目にすると思います。
「飲んだ方がいいのか」
「プロテインと何が違うのか」
「初心者にも必要なのか」
こうした疑問を
感じていませんか。
結論から言うと、
筋トレ初心者にとって
BCAAは必須ではありません。
ただしトレーニングの状況や
食事内容によっては、役立つ場面もあります。
この記事ではBCAAの基本と
初心者が知っておきたい
判断ポイントを解説します。
BCAAとは
BCAAは
Branched Chain Amino Acidの略です。
日本語では分岐鎖アミノ酸と呼ばれます。
BCAAは次の3つの必須アミノ酸で
構成されています。
・ロイシン
・イソロイシン
・バリン
これらは体内で作ることができず、
食事やサプリから摂取する必要があります。
筋肉を構成する重要な材料であり、
運動時のエネルギーや回復に関わっています。
BCAAの主な働き
BCAAには次のような働きがあります。
筋肉の合成をサポート
ロイシンは筋肉の合成に関わる
スイッチを刺激します。
その結果、トレーニング後の回復を助けます。
筋肉の分解を抑えやすい
運動中や食事量が少ないと、
筋肉は分解されやすくなります。
BCAAはその分解を抑える働きがあります。
運動中のエネルギー補助
長時間の運動ではエネルギー不足に
なりやすくなります。
BCAAは補助的なエネルギー源として
使われることがあります。
摂取タイミングの考え方
BCAAを使う場合、
次のタイミングがおすすめです。
・運動前
・運動中
・運動直後
特に空腹でのトレーニング時は
運動前か運動中が選ばれやすいです。
無理にすべてのタイミングで
飲む必要はありません。
私の場合は運動前に摂取しています。
必須アミノ酸とBCAAの違い
必須アミノ酸は
全部で9種類あります。
BCAAはその中の3種類だけを
まとめたものです。
つまりBCAAは必須アミノ酸の一部です。
他の必須アミノ酸も筋肉や体の機能に
欠かせません。
BCAAは特に筋肉への影響が高い
サプリとして注目されています。
必須アミノ酸は以下の記事でも記載しています。
筋トレ初心者にBCAAは必要か
筋トレ初心者の場合次に当てはまるなら
BCAAは必須ではありません。
・食事からたんぱく質をしっかり取れている
・トレーニング時間が短め
・運動強度がまだ高くない
この段階ではまずは食事と
プロテインを優先した方が効率的です。
BCAAが役立ちやすい場面
一方で次のような場合はBCAAが役立ちます。
・空腹状態でトレーニングする
・運動時間が長くなってきた
・トレ中に疲労感が強い
・減量中で食事量が少ない
こうした状況では筋肉の分解を
抑える目的で使われることがあります。
実際にBCAAを試してみた感想
私の場合は筋トレを始めた頃、
色々と調べていく中で
BCAAというサプリを
目にするようになりました。
「筋トレをするなら
飲んだ方がいいのかな」
と思い、試しに購入してみました。
味や飲みやすさについて
最初に感じたのは味がかなり濃い
という点です。
水と混ぜても味が薄くなりすぎず、
トレーニング中の水分補給としては
使いやすい印象でした。
効果についての正直な感想
効果については正直なところ
「これで筋肉がついた」と感じるほどの
変化は分かりませんでした。
正直、サプリを摂取してすぐに効果を
実感することはないので
そんなものだろうと思います。
初心者向けBCAAサプリの例
BCAAは粉末タイプが
多く販売されています。
水に溶かして運動中に
飲みやすい点が特徴です。
筋トレ前の水分補給や
筋トレ中にプロテインとは別に
用意するなどどのタイミングでも
摂取できます。
まとめ
BCAAは筋肉の合成や回復、
運動中のサポートを目的としたサプリです。
ただし筋トレ初心者にとって
必須ではありません。
まずは食事とプロテイン、
筋トレの強度を上げてきたら
BCAAを追加すればよいでしょう。
この順番を意識すると、
無駄なく取り入れやすくなります。
自分のトレーニング状況に
合わせて必要かどうかを
判断していきましょう。
以上です。
