腹筋ローラーはコンパクトながら効率的に
腹筋のインナーマッスルを鍛えられるトレーニング器具です。
30代男性で筋トレ初心者、しかも週2回しか
トレーニングできない方でも正しい使い方をすれば
確実に体幹を強化できます。
私自身、仕事が忙しい中で始めましたが短時間で
負荷をかけられるので「今日は時間がない…」という日でも
取り組めるのが大きな魅力です。
さらに腹筋だけでなく背筋や腕の筋肉も
自然に鍛えられるため全身の筋力アップも期待できます。
始めたきっかけと変化
私が腹筋ローラーを始めたのは筋トレの腹筋だけでは
効果が薄いと感じて他に腹筋を鍛える方法を調べた時に
腹筋ローラーの存在を知ったからです。
最初は膝をついてフォームを確認しながら、
週2回のペースで取り組みました。
半年ほど続けると以下の変化を実感しました。
・体幹が安定し、姿勢が良くなった
・腰痛が軽減され、日常生活でも動きやすくなった
・今の姿勢が腰を痛めそうかどうか判断できるようになった
筋トレを週２回行った身体の変化については次の記事で紹介しています。
筋トレ初心者でも焦らず週2回のペースで続ければ
体はしっかり応えてくれます。
この体験談を元に正しいフォームと器具選びを解説します。
正しい腹筋ローラーの使い方
腹筋ローラーで効果を出すにはフォームが最も重要です。
間違った姿勢で行うと腰を痛めたり効果が出にくくなります。
初心者が覚えておきたいポイントは以下の通りです。
膝をついてスタート
床に膝をつきローラーを握ります。腰を反らさないことが重要です。
ゆっくり前に転がす
腹筋に意識を集中させながら限界まで前に伸ばします。
無理に前に出さず徐々に距離を伸ばすことが大切です。
戻るときも腹筋を意識
背中を丸め、腰を反らさないように注意しながらゆっくり戻します。
セット数と頻度
1セット10回×3セットを目安に週2回のペースで行うと
十分な効果が期待できます。
始めは腰がそってしまい数回で背中に痛みが出てくると思います。
その場合は中止して痛みがなくなってから再挑戦しましょう。
私の場合は初日は腰の痛みがあったので中止して、
２日目、３日目から腰を痛めないコツを掴めて、
徐々に腹筋を使った動きのコツも掴んでいきました。
また必ず膝マットは必要です。
膝マットが無ければすぐに膝が痛くなって
腹筋を鍛えることは出来ません。
腰痛予防のストレッチなどの記事は次で紹介しています。
初心者向けの器具選び
腹筋ローラーは種類が豊富で素材や
タイヤ幅によって使用感が変わります。
初心者には以下のポイントを重視すると選びやすいです。
・タイヤ幅が広い → 安定感があり初心者向け
・タイヤは1つ → バランスをとるために体感も鍛えられる
・静音タイプ → アパートやマンションでも安心
・軽量・コンパクト → 自宅で収納しやすい
・膝マット付 → わざわざ膝マットを購入する必要がなくなる
条件を満たす、私が使用している腹筋ローラーはこれです。
効果を最大化するための別メニュー
腹筋ローラーを使うということはお腹の脂肪を減らすことが目的だと思います。
お腹の脂肪を減らすためには他のアプローチとして
消費カロリーを増やすことも効果的です。
消費カロリーを効率よく増やすには
筋肉が多い部位を鍛える必要があります。
つまり足を鍛えれば消費カロリーが増えるということです。
足を鍛える代表的な筋トレはスクワットです。
スクワットはきついですがその分、効果も大きいので
腹筋の効果を上げたい場合はスクワットも合わせて行いましょう。
まとめ
腹筋ローラーは初心者でも扱いやすく週2回の継続で
十分効果を得られるトレーニング器具です。
私の体験からも短時間でも継続すれば体は確実に変わります。
正しいフォームと器具選びを意識し、
無理なく楽しみながら続けていきましょう。
また効果を上げたいならスクワットなどの
筋肉が多いトレーニングも併用しましょう。
以上です。
