「筋トレって、毎日やらないと意味ないんじゃないの？」
仕事が忙しく平日はクタクタ。
それでも30代に入り、
・体型の崩れ
・体力低下
・将来への不安
を感じて「何か始めなきゃ」と
思っている人は多いと思います。
30代で忙しくて週2回しか筋トレできない人でも
全身を1日で鍛える全身法なら十分鍛えることができます。
全身法は1日で全身を鍛える代わりに毎日やる必要はありません。
「毎日やらないといけない」というプレッシャーが
無いので続けやすいです。
この記事では
「30代男性 × 忙しい × 週2筋トレ初心者」をターゲットに
・なぜ週2で十分なのか
・なぜ全身トレーニングなのか
・続く人と挫折する人の決定的な違い
をガチ勢前提の記事とは真逆の視点で解説します。
週2は意味が無いのか
「週2は意味が無い」は間違いです
多くの筋トレ記事や動画では、
・週4〜5回の筋トレ
・全身法ではなく、分割法で追い込む
と言われがちですがそれはガチマッチョを目指す方法です。
普通に仕事している人がまず目指すのは筋肉を大きくして
体型を変化させることです。
それぐらいなら週２のトレーニングで十分です。
いきなりマッチョを目指すのではなく、
まずは筋肉をつけてからマッチョを目指すのか
考えていきましょう。
初心者は「少ない刺激」で成長する
筋トレ初心者の体は、
・軽い負荷でも反応する
・回復が早い
・フォーム習得だけで筋肉がつく
いわば 成長のボーナスタイムです。
私も筋トレを始めてジムに通い始めたころは
次の筋トレでは前回の記録を超えることが
当たり前のように筋力が成長していました。
この時期に重要なのは
頻度でも根性でもなく「継続」です。
筋トレを週4で行っていたけど1年で辞めた場合と
筋トレを週2で行って2年続けた場合は後者の方が
筋肉は成長しています。
なぜ週2前提の筋トレでは「全身トレーニング」なのか？
週2しかできない人が分割法をするとどうなるか
考えてみましょう。
胸：2週間に1回
背中：2週間に1回
脚：やらなくなる
刺激頻度が低すぎて体が変わりません。
もちろん重量も上がりません。
私が週4で筋トレを行っていた時は
分割法を行っていましたが週4が維持できなくなり、
1週間で鍛えることができない部位が出てきました。
その結果、筋肉は成長できませんでした。
因みにジムに行けない日は家で筋トレすれば
週4を維持できると考えていましたが、
仕事が忙しくて家でもトレーニングが
できなくなっていました。
全身法が週2初心者に最適な理由
全身法が週2初心者に最適な理由は以下の通りです。
・1回で全身に刺激が入る
・間隔が空きすぎない
・メニューを考えなくていい
・週単位で見ると時間が短く済む
忙しい30代にとって
一度メニューを決めれば、
あとはそれだけをこなすだけで良いのは楽です。
これが最大のメリットです。
とは言え筋肉が刺激に慣れてしまうので、
1年に一度はメニューの見直しや
高重量を低回数行っていたのを
低重量を高回数行うことに変更するなど
筋肉の刺激を変えてみましょう。
30代初心者向け｜週2全身トレーニングメニュー例
大きな筋肉から順番に以下のメニューを参考に全身を
鍛えていきましょう。
基本メニュー（自宅・ジム共通）
・スクワット（下半身）
・ベンチプレス or 腕立て伏せ（胸）
・懸垂 or スーパーマン（背中）
・ダンベルカール or パームカール（腕）
・プランク（体幹）
回数目安は6〜12回を2〜3セットです。
限界まで追い込める回数を行いましょう。
最後の一回が筋肉を成長させます。
とは言え、関節や筋肉に違和感があれば
中止して様子を見ましょう。
30代初心者が必ず失敗する原因は「やりすぎ」
私のイメージとしては１か月で
筋トレを辞める人は以下の流れに
なっているように感じます。
・初週：やる気MAXで追い込む
・2週目：筋肉痛が抜けない
・3週目：忙しくて行けない
・1か月後：やめている
これは意志の問題ではありません。
設計ミスです。
続く人はこう考えています
・週2できたら十分
・疲れてたら軽めでOK
・見た目が少し変われば成功
追い詰めすぎないことが
筋トレを続けるコツです。
週2筋トレを成功させる3つのコツ
次の３つを少し意識することが筋トレを続けるコツです。
① トレーニング日を固定しすぎない
・今週2回できればOK
・できなかった日は別日で調整
② プロテインを飲み忘れても気にしない
・毎日のプロテインは必須ではない。
・普段の食事での不足分をプロテインで補う
プロテインとプロテイン以外の食品については次の記事で紹介しています。
③ 成果は体重ではなく「見た目」で判断
・肩や胸の張り
・Tシャツのフィット感
・姿勢の変化
ここが変わり始めたら、
正しく筋トレを行えています。
まとめ
30代の忙しい男性は毎日筋トレを行う
必要はありません。
無理に毎日筋トレしようとしても
体調を崩してしまいます。
週2×全身を続ければ身体は変わっていきます。
筋トレは「頑張った人」ではなく
「やめなかった人」が勝ちます。
週2で十分です。
完璧じゃなくていいので始めてみましょう。
以上です。
