運動に苦手意識がある、時間がなかなか取れない、
それでも体を引き締めたいという方に
お勧めのトレーニング方法があります。
それがHIITです。
短時間で脂肪燃焼・筋力アップ・体力向上が
期待できて器具なし・自宅でも行える手軽さから
注目度が年々高まっています。
今回はHIITの特徴と始め方、
継続のコツを紹介します。
HIITとは
HIITとは
「High Intensity Interval Training」の
略称で「高強度インターバルトレーニング」と
訳されます。
スクワットや腕立て伏せといった特定の
トレーニングを指す名称ではありません。
20～40秒の高強度な運動と10～20秒の休憩を
交互に繰り返すトレーニング方法で、
わずか数分〜10分程度で完了するのが特徴です。
例としては、
20秒間のバーピー → 10秒休憩を
8セット（約4分）繰り返すなどがあります。
もちろん、1セットはバーピー、
2セット目は腕立て伏せを行うなど
種目を変えても問題ありません。
HIITの効果
HIITには以下のような効果が期待できます。
脂肪燃焼効果が高い
HIITは運動後も代謝が上がり続ける
「アフターバーン効果」があります。
そのため運動を終えた後も体は
カロリーを消費し続け、
効率的に脂肪を落とせます。
筋肉を残しながら体を引き締められる
通常の有酸素運動とは違い、
筋肉を刺激しながら脂肪を燃焼できるため、
「ただ痩せる」のではなく「引き締まった体」を
作ることができます。
心肺機能の向上
高強度な運動のため
心肺機能が強化され、
日常生活の疲れにくさにもつながります。
初心者におすすめのHIITメニュー
最初は簡単なメニューから始めるのがおすすめです。
【合計4分のメニュー例】
スクワット（20秒）→休憩（10秒）
バーピー（20秒）→休憩（10秒）
腕立て伏せ（20秒）→休憩（10秒）
プランク（20秒）→休憩（10秒）
これを2セット、
慣れてきたら3～5セットに増やします。
必要なアイテム
HIITは基本的に道具不要ですが、
以下のアイテムがあるとより快適です。
滑りにくく、膝にも優しいマット
動きやすく着心地の良いウェア
筋肉の回復と成長を促すプロテイン
継続するためのコツ
HIITは短時間とはいえ強度が高く
かなり心拍数が上がるトレーニングです。
継続するには以下のポイントが効果的です。
お気に入りの音楽を流しながら
アップテンポな音楽をかけるだけで、
気分が上がり継続しやすくなります。
YouTube動画で一緒にトレーニング
初心者向けのHIIT動画を活用すれば、
カウントや動きの説明付きで安心です。
励ましてもらえればやる気も上がります。
記録をつけて成長を見える化する
運動した日、やった種目、消費カロリーを
記録すると継続のモチベーションになります。
注意点
HIITは効果が高い分、負荷も強めです。
以下の点には気をつけましょう。
準備運動とクールダウンは必須
急な動きによる怪我を防ぐために、
軽いストレッチを必ず行いましょう。
週2〜3回からスタート
毎日行う必要はありません。
筋肉を回復させるためにも間隔をあけましょう。
呼吸を意識して無理をしない
しっかり息を吐きながら動くことで、
酸素が筋肉に行き渡りパフォーマンスを
最大化できます。
まとめ
HIITは短時間でも脂肪燃焼と筋力アップを
同時に目指せる効率的なトレーニングです。
器具がなくても自宅で始められ、
忙しい毎日の中でも続けやすいのが魅力です。
まずは1日数分から、
自分のペースで取り入れてみましょう。
HIITを生活に取り入れて、
理想の体を手に入れましょう。
以上です。
