30代になって、「体力が落ちた」、
「疲れが抜けない」と感じることはありませんか？
筋トレを行う前の私もまさにそんな状態で、
仕事後は肩や腰が重く、足がつったりと
身体の不調に悩んでいました。
筋トレは昔から興味がありましたが、
「別にいつでも出来るだろう」と思って
なかなか始められませんでした。
しかし週2回のペースで筋トレを続けてみると、
身体の不調が改善するだけでなく精神面にも
変化が出てきました。
今回は筋トレ初心者の30代男性でも週2回で
成果を感じられる方法を私の体験を交えて紹介します。
週2回の筋トレで意識したこと
週2回と筋トレの回数が少ないからこそ
以下を意識しました。
1.スケジュールを固定する
筋トレを始めたばかりはモチベーションが高いので
週に何日も筋トレしたいと考えてしまいますが、
私の場合は筋肉痛や仕事の忙しさを考慮して
水曜と土曜に筋トレを行う日と決めました。
それ以外の日はストレッチを
中心に行うようにしています。
そうすることで気分によって筋トレしない日を
無くして仕事も水曜は定時で帰れるように
調整を行うようになり、筋トレをする日、
しない日がはっきりしているのでストレスが
ありませんでした。
2.初心者は軽め・短時間でOK
筋トレを始めたばかりは軽めの重量で
ゆっくりと動作を行いターゲットの筋肉に刺激が
入っているか確認することが重要です。
私が腕立て伏せを行うときは正しいフォームで
行うと1回もできず苦戦しました。
数日かけて数回はできるようになり、
あとは筋肉をつけて回数を増やしていきました。
始めは回数ではなくフォームを確認しましょう。
無理に負荷を上げず正しいフォームを
意識することがケガ予防にもつながります。
回数が１回でも増やせると
「昨日の自分より成長している」と
実感できて嬉しくなります。
始めのうちは筋肉の成長、慣れが早いので
記録を超える日が多いと思いますが、
だんだんと回数を伸ばせなくなり、
たった１回でも回数を伸ばせた時の感動が
大きくなります。
またメンタル面でも筋トレという高負荷を定期的に
行うことで仕事での不安や失敗も薄くなり
「次頑張ればいい」、
「ストレスは筋肉に悪いから何度も思いつめるのは辞めよう」、
「うるさい上司もスクワットさせたら黙るんだろうなぁ」
と余裕が生まれます。
継続するためのコツ
筋トレは続けることが重要です。
始めはお気に入りのスポーツウェアや靴を見つけて
形から入るのも良いと思います。
他にもモチベーションを維持する方法は
次の記事に記載しています。
週2回でも体を動かす習慣をつければ
身体心も少しずつ変わっていきます。
栄養面とサポート
筋肉の回復やメンタル改善のために、
栄養面も意識するとより効果的です。
・タンパク質（鶏肉・卵・プロテイン）
・ビタミンD・マグネシウム（神経や睡眠のサポート）
・水分補給
生活習慣を整えつつ筋トレを習慣化することが、
体とメンタル両方の変化につながります。
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まとめ
30代男性の筋トレ初心者でも、
週2回の筋トレを継続することで
身体も心も変わることができます。
ポイントは
・スケジュールを固定する
・軽めのメニューから始める
・記録をつけて達成感を可視化する
・栄養や休息も意識する
まずは軽く動かして少しずつ
自分の変化を確認してください。
以上です。
