30代になると、若い頃と同じ食事でも
体重が増えやすくなることを実感します。
私も30歳を過ぎたあたりから、
体型維持が難しくなっていました。
しかし、夕食の内容を少し工夫するだけで、
体重の増加を防ぎつつ、
筋トレの効果も感じやすくなりました。
今回は私の体験を交えて
太らない夕食の作り方を紹介します。
夕食の基本ルール
まず私が意識しているのは、
炭水化物は控えめにすることです。
白米やパンなどを減らし、
その分、野菜やタンパク質を
中心に食べるようにしました。
最初は物足りなく感じますが、
プロテインやきな粉、卵、オートミールなどを
組み合わせると十分な満足感を得られます。
無理な制限ではなくバランス重視です。
タンパク質を必ず入れる
夕食に取り入れているのは、
鶏胸肉、魚、豆腐、卵などの
高タンパク食品です。
私は特に、筋トレ後の夕食には
プロテインと合わせて摂ることで、
筋肉の回復と体型維持を意識しています。
タンパク質をしっかり摂ると、
空腹感も抑えられ、
間食を減らすことができます。
昼食から夜食の間に空腹で
間食しないように夕方ごろに
コーヒーを飲んで空腹にならないように
しています。
コーヒーに含まれるカフェインの効果は
次の記事に記載しています。
野菜・食物繊維を多めに
次に意識したのは、
野菜やきのこ類などの食物繊維を多めにすることです。
夜は消化に時間がかかる炭水化物を減らす分、
食物繊維で満足感を補います。
サラダだけでなく、
蒸し野菜や味噌汁に入れるなど、
手軽に取り入れるのがポイントです。
とは言え、野菜の高騰や調理がめんどくさい
理由で野菜が摂取できない時もあります。
その場合はビタミン剤を摂取するように
しています。
ビタミンについては以下の
記事に記載しています。
調理法を工夫する
油で炒めすぎたり、揚げ物が多いと
当然、カロリーは増えます。
そこで私は、蒸す・茹でる・グリルを中心に
夕食を作るようにしました。
この方法だと味は薄くなりがちなので
調味料で味を工夫しています。
ゴマドレッシングなどカロリーが高いものも
ありますが色々な調味料を試して
飽きないようにしています。
今は昆布で下味を付けて調理することに
はまっています。
また夕食の量を減らすよりも、
内容の質を上げることを意識しました。
少量でもタンパク質と野菜を中心にすると
満足感が高く、自然と間食も減ります。
私の場合は夜の炭水化物を減らし、
その分、鶏胸肉や豆腐を追加することを
意識しています。
まとめ
30代からの太らない夕食は、
炭水化物控えめ・タンパク質中心・
野菜多め・調理法工夫がポイントです。
私の体験からも、続けやすく効果を感じやすい
方法だと実感しています。
以上です。
