筋トレとカフェインの関係について
知っている人は少ないと思います。
カフェインはコーヒーやエナジードリンクで
摂取することが多い成分ですが、
実は筋トレのパフォーマンスに対しても
大きな影響を与えます。
カフェインは国際オリンピック委員会も
競技パフォーマンスを向上させると
評価している素晴らしい効果があります。
今回はカフェインが筋トレに与える影響と
その利用方法について詳しく解説していきます。
カフェインが筋トレに与える影響
カフェインは中枢神経系に作用し
覚醒作用や集中力向上、疲労感の軽減を促すことが
知られています。
エナジードリンクをイメージしてもらえれば
分かりやすいと思います。
筋トレ中には次のような効果が期待できます。
筋力向上
カフェインは神経伝達物質の放出を促進し、
筋肉に対する信号伝達を強化します。
これにより筋トレ時では筋繊維を動員し、
より高い出力を発揮することができます。
持久力の向上
カフェインには脂肪をエネルギー源として
利用しやすくする効果があり、
長時間の運動でもエネルギー切れを防ぐ
効果があります。
そのため持久力が必要なトレーニング
（例えばランニングやサイクリングなど）にも
効果的です。
疲労感の軽減
カフェインは疲労感を軽減するため、
トレーニング中の集中力やパフォーマンスを
維持しやすくなります。
飽きが来てしまって今は摂取していませんが
私も無糖コーヒーを毎日飲んで
トレーニングに励んでいる時期がありました。
プラセボ効果があると思いますが、
コーヒーを飲むことで筋トレを
最後のメニューまで続けることが出来ました。
摂取タイミング
カフェインを摂取する最適なタイミングは、
筋トレの約30分～60分前です。
カフェインが体内で効果を発揮するには
時間がかかるため、筋トレ直前に摂取するよりも
少し前に摂るのがベストです。
摂取量
カフェインの摂取量は個人差がありますが、
一般的に推奨される量は1回あたり
200～300mg程度です。
これはコーヒー1～2杯分に相当します。
過剰に摂取しすぎると不安感や動悸、
睡眠障害を引き起こす可能性があるため、
摂取量には注意が必要です。
カフェインが含まれているもの
カフェインはコーヒーや
エナジードリンクで摂取出来ますし、
他にも紅茶やコーラ、チョコにも
含まれています。
それらが苦手な人でも
カフェインのサプリがありますので、
手ごろに摂取することが出来ます。
筋トレ前後のカフェイン摂取の利点
筋トレ前のカフェイン摂取は
トレーニング後の回復にも
役立ちます。
カフェインは筋肉のグリコーゲン回復を促進し、
筋肉痛を軽減します。
カフェインの副作用と注意点
カフェインは筋トレのパフォーマンス向上に
役経ちますが副作用もあります。
不安感や興奮状態
カフェインは中枢神経を刺激するため、
過剰摂取すると不安や興奮、
動悸が起こることがあります。
睡眠障害
カフェインは覚醒作用があるため、
摂取時間が遅くなると寝つきが悪くなり、
睡眠の質が低下することがあります。
胃への負担
カフェインは胃酸の分泌を促進するため、
空腹時に摂取すると胃痛や
胃もたれを引き起こすことがあります。
飽きる
毎日同じものを摂取すると飽きることがあります。
その場合はコーヒーと紅茶、チョコを
違う日に摂取するなど工夫してみましょう。
サプリなら飽きることもなく
摂取することが出来ます。
まとめ
カフェインは適切に摂取すれば筋トレに
役立てることが出来ます。
次回のトレーニング前には、
カフェインを使ってさらに効果的な
筋トレを目指してみてください。
以上です。
