30代に入ってから腰の不調を感じる人は
多いのではないでしょうか？
腰痛は放置すると慢性化し、
筋トレのモチベーションも下がってしまいます。
この記事では腰痛を根本から改善する
ストレッチ・筋トレ・関節サポート系サプリの
3本柱を紹介します。
筋トレ初心者の方でも取り入れやすい方法ばかり
なのでぜひ今日から取り入れてみてください。
腰痛の原因は「筋力不足」と「柔軟性の低下」
腰痛の多くは「骨」そのものではなく、
筋肉の硬さや衰えや姿勢の悪さによって
起こります。
特に現代人は長時間の座り姿勢が続くことで、
腰や骨盤周りの筋肉がこわばり、
血流も悪くなりがちです。
逆に言えば、以下を意識すれば腰痛改善は十分可能です。
腰回りの筋肉（体幹・お尻・太もも）を鍛える
こわばった筋肉をストレッチでほぐす
炎症や関節のサポートとなる栄養素を補給する
腰痛に効くストレッチ3選（毎日5分でOK）
① ハムストリングス（太ももの裏）ストレッチ
仰向けに寝て片脚をまっすぐ上に上げる
両手で太もも裏を支え、
膝を伸ばしたまま10〜20秒キープ
反対側も同様に
② キャット＆カウ（背骨の柔軟性向上）
四つん這いの姿勢で、
息を吸いながら背中を反らす（カウ）
息を吐きながら背中を丸める（キャット）
ゆっくり10回程度繰り返す
③ お尻のストレッチ（梨状筋ほぐし）
仰向けに寝て、片脚を反対の膝の上に乗せる
（脚を組むように）
膝を胸に引き寄せお尻の伸びを感じるところで
20秒キープ
腰を守るための筋トレ3選（週2〜3回）
筋肉で骨盤をしっかり支えることが、
腰痛予防に効果的です。
とくに体幹とお尻の筋肉は重要です。
① プランク（体幹全体強化）
両肘とつま先を床につけて、体を一直線にキープ
腰が反らないよう注意しながら30秒×2セットからスタート
② ヒップリフト（お尻とハムストリング強化）
仰向けで膝を立てて寝る
お尻をゆっくり持ち上げ、膝から肩が一直線になるように
10〜15回×2セット
③ バードドッグ（バランス＋腰部安定）
四つん這いの姿勢から、右手と左脚を同時にまっすぐ伸ばす
背中が反らないように注意しながら10秒キープ
反対側も同様に。各5回×2セット
腰の負担を内側から減らす「関節サポート系サプリ」
関節や筋肉の柔軟性を高めたり、
炎症を抑えたりするサプリメントも、
腰痛対策には有効です。
以下のような成分が効果的です。
グルコサミン・コンドロイチン
軟骨の修復・保護に役立ちます。
加齢によって減少するため、
早期から摂取すると良いでしょう。
MSM（メチルスルフォニルメタン）
天然の硫黄化合物で、関節の炎症を和らげ、
可動域を広げる働きがあります。
オメガ3脂肪酸（EPA・DHA）
抗炎症作用があり、慢性的な腰のだるさ・
痛みの緩和に効果的。
ビタミンD＋カルシウム＋マグネシウム
骨や筋肉の維持に不可欠な栄養素。
特に屋内生活が多い人は不足しやすいです。
膝や腰が不安な人向けに以下のような
サプリも販売されています。
まとめ
腰痛は筋トレをサボる理由になりがちですが、
正しく体を動かせばむしろ改善につながることも
あります。
とはいえ自分で筋トレを行うと腰痛が
悪化してしまう可能性もあるので
まずは病院の先生と相談しましょう。
無理せずコツコツ続けて長期的に
健康な体を手に入れましょう。
以上です。
