30代で筋トレを始めると最初に悩むのが
「何をどこまでやればいいのか」です。
ネットやSNSを見ると、
毎日筋トレしている人や
ストイックな話が目に入ります。
ですがこのサイトでは週2しかできない前提で
筋トレを考えています。
最初の1ヶ月は成果を出す期間ではなく、
続けるための準備期間です。
ここを間違えると筋トレ自体が
嫌になる可能性があります。
最初の1ヶ月の考え方が一番大事
30代の筋トレ初心者が
最初にやるべきことは、
気合を入れるだけではありません
生活の中に筋トレを置くことです。
「週2ならこれくらいでいい」
という基準を体で覚えることも大切です。
週2で筋トレを行う曜日を決める
まずやるべきはトレーニング内容だけでなく
曜日を決めることです。
例としては
・火曜と金曜
・水曜と日曜
間を2日以上空けられると
体も気持ちも楽になります。
私の場合は水曜と土曜に筋トレを行っています。
平日は仕事で忙しいので水曜だけ筋トレを行い、
間をあけた土曜にも筋トレを行っています。
日曜は完全休暇日にしています。
1回の筋トレの質を意識する
週２なら筋トレは全身法になります。
とはいえ最初から筋トレを行い続けて
1時間以上やるとほぼ確実に疲れます。
そこで筋トレを終わるのではなく、
間に休憩することを意識しましょう。
私の場合は胸と背中の筋トレが終われば
休憩を行ってから足と腕の筋トレを
行っています。
休憩するときにゲームやTwitterを見ていると
集中力が切れてしまうのでバランスボールのる、
筋トレの記事を読んだりして休憩中も
筋トレに対する集中力を切らさないように
しましょう。
トレーニングは全身法
週２回ならトレーニングは全身法です。
全身法なら一度に全身の筋トレを行うので
週２回行えば、２回全身を鍛えます。
正直、週１以下なら筋肉の成長は見込めないと
考えています。
全身法については次の記事で紹介しています。
もちろん、週３回以上の筋トレが出来るなら
そうした方が筋肉の成長スピードは速いですが、
筋肉の回復が間に合わなくなるので
分割法を取り入れるといった工夫を行いましょう。
分割法については次の記事で紹介しています。
翌日に疲れを残さない
筋トレ後の筋肉痛は頑張った証として
心地よいですが通勤に影響を与えるほどの
筋肉痛は邪魔になります。
翌日の日常生活が重くならない程度が目安です。
そのためには筋肉を回復させるために睡眠が必要です。
睡眠については次の記事で紹介しています。
食事は変えすぎない
筋トレを始めると食事も完璧にしようと
考えがちです。
ですが最初は普段の食事をベースにします。
足りなさを感じたらプロテインを足しましょう。
プロテインについては次に記事で紹介しています。
毎日の筋トレは必要ない
週2前提の人にとって毎日筋トレは
現実的ではありません。
最初から毎日を目指すと、
失敗した感覚が残ります。
週2できていればそれだけで
十分なスタートです。
私は週２回の他に、４回、７回を
行ったことがありますが仕事の関係や
モチベーションを理由に安定して
筋トレができたのは週２回でした。]
まとめ
30代の筋トレ初心者が最初の1ヶ月で大事なのは、
成果より継続です。
週2という前提を守りやりすぎないことが
結果的に続きます。
・曜日を決める
・質を意識する
・翌日に疲れを残さない
この3点を意識するだけで筋トレのハードルは
かなり下がります。
これらを守って筋トレを生活の一部に
しましょう。
以上です。
