筋トレを始めたばかりの頃は、
全身をまんべんなく鍛える「全身法」で
十分な効果が得られます。
しかしある程度筋力がついてくると
「なかなか筋肉が成長しない」、
「疲労が抜けにくい」と感じることもあります。
そんな時に検討してほしいのが分割法です。
今回は筋トレ初心者から中級者に
ステップアップする鍵となる
「分割法」について解説します。
分割法とは？全身法との違い
分割法とは1回のトレーニングで
全身を鍛えるのではなく、
鍛える部位を日ごとに分けて行う
筋トレメニューのことです。
たとえば：
月曜：胸・三頭筋
水曜：背中・二頭筋
金曜：脚・肩
このようにトレーニング部位を分割することで、
特定の筋肉に集中できる・回復時間を
しっかり取れるというメリットがあります。
一方で初心者に多い「全身法」は、
1回のトレーニングで全身を鍛える方法です。
週2〜3回でも全身を刺激できるので、
まずはここから始めるのが基本です。
しかし筋トレに慣れてきたら、
分割法を取り入れることで、
より筋肥大効果が期待できるようになります。
代表的な分割パターン
筋トレ経験・頻度に合わせて、
いくつかの分割法を紹介します。
① 2分割（初心者〜中級者向け）
A：上半身（胸・背中・肩・腕）
B：下半身（脚・腹筋）
週4回で「ABAB」や「AB休AB」といった形で
回すのが基本です。
比較的シンプルで取り組みやすく、
初心者でも無理なく継続できます。
② 3分割（中級者向け）
胸・肩・三頭筋
背中・二頭筋
脚・腹筋
週5〜6回トレーニングできる人におすすめです。
各部位にしっかり刺激を入れられる反面、
時間管理と疲労のケアが重要になります。
③ 5分割（上級者向け）
月：胸
火：背中
水：肩
木：腕（二頭・三頭）
金：脚
週5回以上トレーニングできる本格派向けです。
一つひとつの部位に全力投球できるため、
筋肉の細部まで鍛えたい
中・上級者向けの内容です。
分割法のメリット・デメリット
分割法のメリット・デメリットは
以下の通りです。
メリット
1回あたりのトレーニング時間が短くなる
部位ごとの集中力が高まり、
質の高いトレーニングが可能
回復時間を確保でき、
オーバートレーニングを避けやすい
筋肥大のためのボリュームが増やせる
デメリット
トレーニング頻度が少ないと
全身を鍛えるバランスが悪くなる
スケジュールが崩れると計画が狂いやすい
初心者には少し複雑に感じることも
初心者が分割法を取り入れるベストタイミング
目安としては筋トレ歴3〜6ヶ月以上、
または週3〜4回以上筋トレが習慣化してきたら、
分割法に移行するのがおすすめです。
最初は2分割から始めて無理なく
続けられるリズムを作りましょう。
筋力の伸びが止まってきたと感じたら、
3分割以上にステップアップするのが効果的です。
まとめ
分割法は筋トレの質と効率を高める手段です。
筋肉を成長させるには刺激と休息の
バランスが欠かせません。
その両方を満たす手段が分割法です。
最初はシンプルな2分割から始めて、
慣れてきたら3分割や
4分割へ移行していましょう。
自分のライフスタイルや目標に
合わせてカスタマイズすることが、
最短で理想の体を作るコツです。
以上です。
