筋肥大を目的に無酸素運動を行いながら
脂肪も減らそうと有酸素運動も行いたい
と思うことがあると思います。
今回は有酸素運動と無酸素運動の
効果や特徴を理解したうえで、
どちらを先に行うべきか、
その順番について解説します。
無酸素運動について
無酸素運動は酸素を使わずにエネルギーを供給する運動です。
「無酸素」という言葉はここからきていて無呼吸で行うという意味ではありません。
無酸素運動は高強度の運動で短時間にエネルギーを消費します。
代表的なものにはウェイトトレーニングや
スプリント（短距離走）などがあります。
この運動は、筋力を増強し、筋肉量を増やす効果があります。
無酸素運動については
以下に詳しく記載しています。
有酸素運動について
有酸素運動は中長時間の時間を
一定のペースで行う運動で、
酸素を使ってエネルギーを供給し続ける運動です。
代表的な例としてはジョギング、ウォーキングなどがあります。
この運動は心肺機能を高め脂肪を
エネルギーとして使用するため
体脂肪を減らしたい場合に効果的です。
有酸素運動については以下に
詳しく記載しています。
有酸素運動と無酸素運動の効果の違い
有酸素運動と無酸素運動は目的が異なります。
有酸素運動は主に脂肪燃焼を促進し持久力を
向上させることができます。
これに対して無酸素運動は筋力を増強し筋肉量を
増やすため基礎代謝を上げる効果があります。
基礎代謝が上がると安静時でも多くのカロリーを消費するようになります。
有酸素運動は低強度で長時間行うため体に負担が
少ないことが特徴です。
一方で無酸素運動は高強度で行うため、
筋肉にかかる負荷が大きく適切な休息が必要です。
有酸素運動と無酸素運動、順番はどちらが先か
筋肥大を目的とする場合、有酸素運動と無酸素運動のどちらを先に行うべきなのか、
筋力や筋肉量を増やしたい場合は無酸素運動を先に行うことが効果的です。
無酸素運動は筋肉に負荷をかけて
筋力を強化するため
エネルギー源となる糖質を
温存しておくことが重要です。
先に無酸素運動を行うことで筋トレの
パフォーマンスが最大化され
筋肉により大きな刺激を与えることができます。
もし有酸素運動を先に行ってしまうと
筋肉のエネルギー源である糖質が消耗され、
無酸素運動を行う際に糖質が足らずに
パフォーマンスが落ちてしまう可能性があります。
そのため筋力アップを目指す場合は無酸素運動を
先に行いその後に有酸素運動を行うのがお勧めです。
注意点
有酸素運動と無酸素運動を組み合わせる際には
いくつかの注意点があります。
・疲労度を見極める
どちらの運動を先に行う場合でも
無理をしないことが重要です。
有酸素運動と無酸素運動を行うということは
長時間運動を行うということです。
集中力が途切れて怪我のリスクが高くなって
いますので自分の疲労具合を意識しましょう。
特に無酸素運動を先に行う場合は
筋力トレーニングのパフォーマンスに
影響を与えないよう、十分なエネルギーと
休息を取ることが必要です。
有酸素運動はタンパク質の合成を
抑えてしまう効果があるので筋肥大が
目的の場合は無酸素運動とは数時間
離した方が良いです。
・適切なウォームアップとクールダウン
両方の運動を行う際にはウォームアップと
クールダウンをしっかりと行い
怪我を防ぎましょう。
・栄養補給
トレーニング後の栄養補給も重要です。
特に無酸素運動後は筋肉の修復に必要な
タンパク質を摂取することが大切です。
まとめ
有酸素運動と無酸素運動を組み合わせる順番は
目的に応じて決めましょう。
筋肥大を目指す場合は無酸素運動を先に行い、
その後に有酸素運動を行う方法が効果的です。
体脂肪を減らすことを最優先にしたい場合は
有酸素運動を先に行い、
その後に無酸素運動を行う方法が効果的です。
有酸素運動と無酸素運動を組み合わせる
参考になれば幸いです。
以上です。よろしくお願いいたします。
