無酸素運動とはどういった運動か

筋トレ

2024.11.11

運動には有酸素運動と無酸素運動があります。

今回は無酸素運動について解説します。

無酸素運動とは

無酸素運動は短時間に激しい運動を
行うトレーニングのことです。

有酸素運動と異なり酸素をあまり使用せずに
グリコーゲン（炭水化物）を使用し、
大きなエネルギーを使います。
そうして筋肉の損傷、超回復を行うことで
筋肉が大きくできるので
筋肥大したい人に無酸素運動はお勧めです。

そのため、
一般的に筋トレと言えば無酸素運動を指しています。

無酸素運動ではハードなトレーニングを
長くても1分ほどの短時間に行うので、
心拍数が一気に上がり息が上がることが多いですが、
酸素が十分に供給される前に運動が終了します。

具体的な例としては、ベンチプレス、スクワット、
全力ダッシュなどが無酸素運動に該当します。

無酸素運動にはいくつかの種類があります。

・ウェイトトレーニング
　ウェイトトレーニングは、ダンベルやバーベル、
　マシンを使った代表的な無酸素運動です。
　高強度のトレーニングを行うことで、
　筋繊維が破壊され、超回復で筋肉が強化されます。

　はじめは動きが固定されるマシンで
　けがのリスクを減らしながら動きを理解し、
　次にダンベルやバーベルといった
　完全に自分で動かす種目に移行することを
　お勧めします。

　反対意見でいきなりバーベルを使用して
　重い重量を扱った方が良いという意見がありますが、
　確かに筋肥大の効率はそちらの方が大きいと思いますが、
　私は怪我のリスクを考慮してお勧めしません。

・全力ダッシュ
　全力ダッシュは気軽にできる無酸素運動です。
　10秒から30秒程度の全力で走る運動は、
　瞬発力や筋力を鍛えるのに優れています。
　特に下半身の筋力強化や心肺機能が向上するので
　ばてにくい身体を手に入れることができます。

・高強度インターバルトレーニング（HIIT）
　HIITは無酸素運動と短時間の休憩を組み合わせた
　トレーニング方法で短時間で高い効果を
　得ることができます。

　例えば40秒全力でダッシュして
　20秒の休憩を挟んでまた全力でダッシュを
　行うことを合計で５分行うといった方法です。
　このトレーニング法は、筋力を高めるだけでなく、
　脂肪燃焼にも効果的です。

　私もHIITトレーニングを行ったことがありますが。
　きつくて続きませんでした。
　(ウェイトトレーニング中心にしています)

・体重トレーニング
　自重を使ったトレーニングも無酸素運動です。
　腕立て伏せやスクワットなどが該当します。
　これらは道具を使わずに家でできるため
　すぐに実践することができます。

無酸素運動にはさまざまなメリットがあります。

・筋肉量の増加
　無酸素運動は筋肉に強い負荷をかけるため
　正しいサイクルを組めば筋肉量が増加します。

　特にウェイトトレーニングは、
　重い重量を扱うため筋肥大を目指す人にとって
　お勧めなトレーニングです。

・代謝の向上
　高強度のトレーニングを行うと
　トレーニング後もカロリーを消費する
　「アフターバーン効果（EPOC）」が起きます。
　これにより、数時間にわたって脂肪の燃焼を助けます。
　これが、HIITなどの高強度トレーニングが
　脂肪減少に効果的である理由です。

　無酸素運動の後に有酸素運動を行うことで
　効率よく脂肪を減少することができます。

・短時間でトレーニングを行うことができる
　無酸素運動は短時間で高い負荷をかけるため、
　時間が限られている人でもトレーニングを行えます。
　特にHIITはきつい分、他の無酸素運動の中でも
　短い時間で効果的なトレーニングができます。

無酸素運動を行う際は以下の点を気を付けましょう。

　・正しいフォームを守る
　　高強度のトレーニングは正しいフォームで
　　行わないと怪我の原因となります。
　　有酸素運動とは違い重い重量を扱うので、
　　トレーニング中はもちろん、
　　トレーニングが終わった翌日以降も
　　どこか痛みがないか確認しましょう。

・休養と栄養補給
　無酸素運動後を行う理由は筋肥大が
　目的であることがほとんどだと思います。
　
　筋肥大に必要なトレーニングだけでなく
　十分な休養と栄養（特にタンパク質）を摂取することが、
　筋肉の回復と成長には欠かせないことを
　意識しておきましょう。

・適切な負荷設定
　無酸素運動は高強度であるため、
　最初から無理をしないことが大切です。

　徐々に負荷を増やしていくことが、
　怪我をせずに長期的にトレーニングを
　行うコツです。

　同じ部位を鍛える時に違う種目を
　初めて行う時も重量には気を付けましょう。

　私の場合、同じ胸を鍛える
　チェストプレスマシンを100kg達成しても
　ベンチプレスを初めて行う時に
　60kgぐらいしかできませんでした。
　もしベンチプレスも100kgで
　挑戦していれば上がらないか、
　最悪、怪我をしていました。

無酸素運動は筋力アップに効果的な
トレーニングです。

ウェイトトレーニングや全力ダッシュ、
HIITなどを取り入れることで、
効率的に筋力を増加させ脂肪燃焼を促進できます。

これを機に無酸素運動を始めて
健康であり続けたいと思う人が
増えてくれればうれしいです。

以上です。