ダイエット中に体重だけを減らしても、
見た目が引き締まらなければ意味がありません。
私自身、体重を落としたくて食事を絞った時に、
筋肉が減ってしまった経験があります。
減量前にこなせていた重量、回数が
こなせない日が多くなっていました。
体重が減ったのに筋肉も減ったと
感じた人は多いはず。
そこで大切なのが、
脂肪を落としつつ筋肉を維持する戦略です。
十分なタンパク質を確保する
筋肉の材料はタンパク質です。
ダイエット中はカロリー制限しがちで
栄養不足に陥りやすいですが、
たんぱく質は必ず確保すべきです。
具体的には体重1kg当たり1.5g程度の
タンパク質を目安にすると良いです。
例えば体重70kgの人なら105g前後です。
食事だけで足りない場合はプロテインを
活用するのもありです。
私は毎朝と筋トレ前後にプロテインを飲んで、
筋力維持を意識するようにしました。
カロリー制限はゆるく設定する
痩せたいからといって急激に食事を減らすと、
カラダはエネルギー不足と判断し、
筋肉を分解してしまいます。
実は筋肉は「省エネ装置」なので、
体が危機を感じるとどんどん削られるのです。
理想は1週間で体重1〜1.2%以内の
ゆるやかな減少です。
例えば体重70kgなら週0.7〜0.8kg程度を
目安にします。
これだけでも脂肪を落としつつ筋肉を
守ることができます。
私の失敗は急にカロリーを下げたことでした。
米の量を減らして茹でた肉を食べていたので
体重が予想以上に減ったのは嬉しかったですが
筋肉も減少して、これまでのトレーニングを
こなすことができませんでした。
筋トレは続けながら負荷を落とさない
筋トレをしながらダイエットする最大の目的は
「筋肉量を落とさずに脂肪だけを減らす」ことです。
筋トレの習慣はそのまま継続しましょう。
特に週２ぐらいの頻度だと一度でも休んでしまうと
すぐに筋力が落ちてしまうので休まずに
筋トレを行うようにしましょう。
いつものパフォーマンスが出来なくても
軽重量で行うといったリカバリーを意識
することで普段通り以上の負荷を
与えることができます。
おすすめサプリメント
筋肉維持の助けになるのがサプリメントです。
例えば BCAA（分岐鎖アミノ酸）や
クレアチンはトレーニングパフォーマンスと
回復を助けてくれます。
私はトレ前にBCAAを飲むことで、
疲労感が軽減したのを実感しました。
BCAAとクレアチンについては以下で
紹介しています。
余裕があればプロテイン＋BCAA系のセットは
特に相性が良いです。
日常の食事だけでは微妙に足りない栄養を
補助してくれるので継続しやすい
メリットがあります。
睡眠と休息
筋肉はトレーニング後の休息中に修復され
より強くなります。
睡眠不足だと回復が遅れるどころか
筋肉の分解が進んでしまうことさえあります。
理想は 毎日7〜9時間の質の良い睡眠です。
寝る前のスマホは控えカラダを
リラックスさせてから眠りにつきましょう。
まとめ
筋トレ×ダイエットで筋肉を落とさずに理想の体を作るには、
・タンパク質を十分に摂る
・カロリー制限はゆるく設定
・週２回のトレーニングを継続
・必要に応じてプロテインやBCAAを活用
・質の高い休息を確保
が鍵です。
無理のないペースで続ければ、
脂肪を落としつつメリハリある体に近づけます。
以上です。
