筋トレは筋肉の成長や体力向上を目指す
多くの人にとって欠かせない
試練のようなものです。
そのトレーニングの効果を最大化するためには、
日常生活の食事だけでなく、
サプリも必要になります。
今回は筋トレとクレアチンの関係について
解説します。
クレアチンとは
クレアチンは体内で自然に生成される化学物質で
主に筋肉に存在します。
私たちの体内には体重の約1から2％のクレアチンが
存在しており、そのほとんどはATP
（アデノシン三リン酸）を合成するために
使用されます。
ATPとはざっくりと言えば瞬発的に
筋肉が使われるときに分解されるものです。
筋トレとクレアチンの関係
筋トレ、特にウェイトトレーニングなどの
高強度な運動は主にATPをエネルギー源として
使用します。
高強度の運動を続けていると、
ATPはすぐに消費されてしまいます。
ATPが無くなると筋肉の収縮が十分に
行うことが出来ません。
しかしクレアチンが体内に豊富に存在していると、
ATPの再合成が迅速に行われ、
高強度の運動を維持することができます。
そのためトレーニー達はクレアチンのサプリを
摂取して筋肉内のクレアチンの量を増やし、
より限界まで筋肉を追い込んでいます。
そして筋肉を大きくしていきます。
クレアチンの摂取方法
クレアチンの１日の摂取量の目安は3から5gですが、
早くに体内のクレアチン濃度を高めるのを
目的としたローディングという方法があります。
ローディングフェーズを行わなくても
毎日5g程度を摂取するだけで
数週間以内に筋肉内のクレアチンレベルは十分に
増加しますが早くにクレアチン濃度を高めたい人は
参考にしてください。
ローディングには次の２つのフェーズがあります。
ローディングフェーズ（初期摂取）
クレアチンを摂取する際、
最初の1週間程度は1日20gを4回に分けて摂取します。
この方法により筋肉内のクレアチンの量を
急速に増加させます。
この際に胃の負担が大きくなっているので、
お腹の調子を見ながら量を調整して下さい。
メンテナンスフェーズ（通常摂取）
ローディングフェーズの後は1日5g程度の
クレアチンを摂取します。（通常摂取）
これにより、筋肉内のクレアチンレベルを維持し、
効果を持続させることができます。
お勧めのクレアチン
クレアチンは粉タイプと錠剤タイプがあります。
私は値段の安さと味が付いていないので
どの飲み物にも合わせることが出来る理由から
次の粉タイプのクレアチンを購入しています。
持ち運びやすさからは錠剤タイプもオススメです。
(販売している会社が少なく高価です)
クレアチンの副作用
クレアチンは体内で自然に生成される化学物質なので
健康へのリスクは低いとされています。
しかし過剰摂取すると以下のような
デメリットがありますので
容量を守って使用しましょう。
体重増加
クレアチンは筋肉内の水分を保持するため、
体重が若干増加することがあります。
胃腸の不調
クレアチンの摂取量が多すぎる場合や、
空腹時に摂取すると胃腸の不快感や
下痢を感じることがあります。
これを避けるために
食事と一緒に摂取することがお勧めです。
腎臓への負担
通常であれば問題ありませんが、
腎疾患のある人は、医師とクレアチンを摂取しても
問題ないか相談しましょう。
まとめ
筋トレとクレアチンの組み合わせは、
筋力向上や筋肉の成長において非常に効果的です。
クレアチンはATPの再合成をサポートし、
トレーニング時により多くの
パワーを発揮できるようにします。
これを機に筋トレのお供として
クレアチンに興味を持ってもらえると
嬉しいです。
以上です。
