筋トレを始めると、
「タンパク質はどれくらい必要なのか」
と疑問に感じる人は多いです。
私自身も最初は、
多く摂れば良いと思い込み、
食事がかなり適当になっていました。
鶏むね肉とプロテインを
ほぼ毎日食べていました。
しかし、量の目安を知り、
意識して調整するようになってから、
無理をして食べることが無くなりました。
今回は筋トレ初心者に必要なタンパク質量の
考え方を体験を交えて解説します。
筋トレ初心者にタンパク質が必要な理由
筋肉はトレーニングによって
傷ついたあとタンパク質を材料にして
修復・成長します。
そのためタンパク質が不足すると、
どれだけ筋トレをしても
筋肉は増えにくくなります。
運動と栄養は必ずセットで
考える必要があります。
1日に必要なタンパク質量の目安
筋トレ初心者の場合、
体重×1.2〜1.5gが一つの目安です。
体重60kgなら、
約72〜90g程度になります。
コンビニでのおすすめは以下の
記事に記載しています。
私は最初、
この数字を見て「意外と多い」と感じました。
鶏むね肉を100gほどでもタンパク質は20g前後なので
毎食食べたとしても足りないからです。
実際に意識してみた結果
以前の私は1日のタンパク質量を
まったく把握しておらず、
感覚で食事をしていました。
量を意識するようになってから、
無駄な摂取量が減り体調だけでなく、
食費も最適化することができました。
食事だけで足りない場合
忙しい日や外食が続くと、
必要量を食事だけで
満たすのは難しいです。
先ほども記載したように鶏むね肉だけだと
400gほど食べる必要があります。
試したことはありますが、何週間かで
飽きてしまいました。
そんなときに役立つのがプロテインです。
足りない分を補う目的で使えば、
過剰摂取にもなりにくくなります。
私も夜の筋トレ後や朝食に
プロテインを取り入れています。
特に朝食はプロテインにすることで
食事が軽くなるので食べやすくて便利です。
夜にプロテインを摂取して太るか心配な人には
以下の記事がおすすめです。
摂りすぎには注意が必要
タンパク質は大切な栄養素ですが、
多ければ良いわけではありません。
必要以上に摂るとカロリー過多になり、
体脂肪が増える原因になります。
またプロテインの過剰摂取も肝臓に
負担が大きいので注意が必要です。
私の場合はプロテインを摂取しすぎると
お腹の調子が悪くなっていました。
適量を守ることが長く続けるコツです。
最初は完璧を目指さなくて問題ありません。
まずは「今どれくらい摂れているか」を
把握することが重要です。
私も記録を取り始めてから、
食事への意識が変わりました。
筋トレを始める前はタンパク質が全く
取れていなかったのでタンパク質を
意識するようにしています。
少しずつ調整することで無理なく
筋トレ生活を続けられています。
まとめ
筋トレ初心者が1日に摂るべき
タンパク質量は体重×1.2〜1.5gが目安です。
食事を基本に足りない分を
プロテインで補う。
この考え方を身につけることで、
筋トレの効果を感じやすくなります。
焦らず自分のペースで続けていきましょう。
以上です。
