「仕事があるので週2回ぐらいしか筋トレできない」
仕事と家庭で時間は限られる。
毎日は現実的ではありませんでした。
そこで私は週2回だけ筋トレすると
無理のない範囲で筋トレする日を決めました。
結論から言うと筋トレは週2回でも正しい
ルーティンを組めば十分に効果があります。
実際に私はベンチプレスを25kgから75kgまで伸ばす
ことができ100kgまで伸ばしたいという目標で
今もトレーニングを行っています。
最初は家トレからスタート
最初はサイトやYouTubeで動画を見ながら、
プッシュアップ
腕立て伏せ
スクワット
を続けました。
始めは数回しかできませんでしたが
1か月ほどで胸と腕に張りが出て、
自分では明らかな変化を感じました。
しかし似たような筋トレしかできず物足りなさも
感じていました。
ジムに入会
そこでジムに入会してパーソナルトレーナーに
教えてもらうことにしました。
初めて使うマシンやダンベルに
使い方がわかりませんでしたが
パーソナルトレーナーに
正しい使い方を教えてもらうことで
筋肉に刺激を与えることができました。
筋トレ方法だけでなく食事や睡眠についても
筋肉に重要であることを教えてもらってもらいました。
それらは次の記事で紹介しています。
それらを実践することで身体つきも変わりました。
マッチョになったわけではありませんが、
ジム移行後3か月ほどで腕と胸の筋肉が大きくなり
周りからも「デカくなった？」と言ってもらえました。
3か月で他人が変化に気づく。
これが大きな自信になりました。
筋肉は週2回でも十分伸びる
筋トレ後の筋肉は48〜72時間でより大きくなって回復します。
そういう意味でも筋トレに間隔をあけることは正解です。
私の筋トレ方法は全身を１日で鍛える全身法です。
理由は分割すると１週間に１度しか筋トレできない
部位が出てくるからです。
最低でも週2回筋肉を鍛えないと
筋肉の成長は実感できませんでした。
週２は少ないと思うかもしれません。
しかし全身法なら週２の筋トレは適切な回数になります。
・ベンチプレス、バタフライマシン
・懸垂、ラットプルダウン
・スクワット
それらを限界まで行っていけば筋肉が成長します。
私のおすすめの曜日は水曜と土曜です。
間を2〜3日空けていること、
仕事がある平日は１日にすることで
仕事との両立も可能にしています。
よくある失敗
筋トレでは次の点を気を付けましょう。
・軽すぎる重量
・筋トレの日が不安定になる
・タンパク質不足
・睡眠不足
特に食事は重要です。
「筋肉はキッチンで作られる」
そういった言葉があるぐらいです。
私は体重×1.5〜2gのタンパク質を目安にします。
本当は2gを目安にしたいのですが、
あまり食べれないこと、消化不良を起こすことから
プロテインやサバ缶などの高たんぱく質の食材を
食べるようにしています。
まとめ
30代初心者は週2回で十分です。
最初は家トレで現在の自分の筋力を確認しながら
動画を見ながら筋トレ、
物足りなくなればジムへ入会して
新しい刺激で筋肉を鍛える。
特に重要なのは
・限界手前まで追い込む
・タンパク質を確保
・睡眠
・継続すること
それらを守ることで1か月で自分が変化を感じ、
3か月で周囲に変化を感じてもらうことができました。
その成功体験がより筋トレを頑張ろうという
モチベーションに繋がります。
まずは一歩踏み出すことが大切です。
以上です。
