忙しい毎日でジムに通う時間が
取れない人は多いです。
それでも体を引き締めたい、
筋力を維持したいという気持ちはあります。
そこで今回は1日10分以内でできる
時短筋トレ法を紹介します。
器具も最小限で自宅やオフィスでも
取り組みやすい内容です。
短時間でも継続で変化できる
忙しくても毎日少しずつ続けることが大切です。
筋トレは長時間行うより、
習慣化する方が効果が出やすくなります。
1日10分でも週5日続ければ
筋力の維持や体型の変化が期待できます。
短時間筋トレに必要なのは
「負荷のかけ方」と「休息の取り方」です。
器具を活用すればさらに効率が上がります。
時短筋トレでも筋肥大は可能
筋肉は短時間でも十分に刺激を
与えられれば反応します。
例えばスクワットや腕立て伏せなどの
自重トレーニングでも
筋繊維に負荷がかかります。
さらに、プロテインやBCAAを運動後に摂取すると
筋肉の修復と成長をサポートできます。
実際に短時間筋トレ＋栄養管理で
体脂肪が減った例も報告されています。
具体例：1日10分でできる時短メニュー
◆スクワット（30秒×3セット）
足を肩幅に開き、膝がつま先より前に
出ないよう意識して行います。
◆腕立て伏せ（30秒×3セット）
手幅を肩幅よりやや広くして胸を
床ギリギリまで下ろします。
◆プランク（30秒×2セット）
体を一直線に保ち、腹筋に力を入れます。
◆ダンベルショルダープレス（30秒×2セット）
軽めのダンベルで肩を押し上げる
動作を繰り返します。
短時間ですが全身の筋肉を
まんべんなく刺激できます。
器具は自宅用の軽量ダンベルがあると
負荷調整がしやすいです。
効果・注意点
短時間でも続けると筋力の維持や
姿勢改善が期待できます。
また代謝が上がりやすくなり、
脂肪燃焼にもつながります。
注意点はフォームを崩さないことです。
無理な回数や重さで行うと
関節を痛めるリスクがあります。
毎日少しずつでも正しいフォームを
意識することが大切です。
実際に試した感想
◆スクワット
最近はスクワットを行っていなかったので、
膝関節が固くなっていましたが、
屈伸をしたり足先の角度をずらしたりして
行いました。
回数ではなく30秒行うので少しでも多く
行う意識が成長に繋がると実感し、
他の種目と比べても一番きつかったです。
◆腕立て伏せ
普段はベンチプレスやプッシュアップバーで
鍛えていましたが通常のプッシュアップを
行いました。
1セット目は20回以上問題なく出来ましたが
3セット目になると10回もきつくなり
最後は腕がスムーズに動かなかったです。
◆プランク
これも久しぶりでしたが昔は1分以上できたので
余裕だと思いましたが1セット目の
30秒で限界が訪れました。
2セット目は呼吸のたびに腹筋が震えましたが
何とか30秒を行えました。
◆ダンベルショルダープレス
10kgのダンベルで行いましたが1セット目が
終わるころには限界を感じたので2セット目は
7kgと軽めの重量を行いましたが十分に
鍛えることができました。
どれも最後の数回がきつかったですが
十分に筋肉に効いている実感があり
筋肥大が可能と感じました。
まとめ
忙しいサラリーマンでも、
1日10分の筋トレで効果は期待できます。
自宅で自重トレーニングや軽量ダンベルを
使うのが取り組みやすいです。
運動後にプロテインを摂ると、
筋肉の回復をサポートできます。
フォームを意識して無理なく
継続することが重要です。
以上です。
