筋トレを行うと「すぐにバテる」、
「疲れて動けなくなる」と
いったことはありませんか。
頑張りたい気持ちはあるのに
体がついてこない…。
そんな状態が続くと
「自分には向いてないのかも」と
挫折してしまいそうになると思います。
でも安心してください。
筋トレですぐ疲れるのは“よくあること”です。
私も高重量のトレーニングを行った時や
トレーニングの後半になると疲れて思うように
身体を動かすことが出来なくなる時があります。
今回は筋トレ中にすぐに疲れてしまう原因と、
その具体的な対策を紹介します。
なぜ筋トレで疲れやすいのか？
筋トレで疲れやすい原因は
主に以下の4つがあります。
筋力や持久力が足りていない
筋力や筋持久力の発達が目的の場合、
今できる重量より少し負荷が大きい
トレーニングを行っているので
エネルギー切れを起こします。
呼吸が乱れて酸欠状態に
筋トレ中に力を入れすぎて
息を止めてしまうことはよくあるミスです。
個人的には高血圧でもなければ、
高重量トレーニングの追い込みでは
息を止めてしまうことは仕方ないと
考えていますが理想は息を止めないことです。
息を止めると血圧が急上昇し、
酸素が筋肉に届きにくくなり、
結果的に一気に疲労感が襲ってきます。
他にも眩暈やひどい場合は
貧血などで倒れることもありますので
十分に気を付けましょう。
栄養不足・エネルギー不足
ダイエットを目的として筋トレを行っている場合や
減量期の場合は極端な食事制限をしている
可能性があります。
エネルギー源となる炭水化物や、
筋肉の材料であるタンパク質が不足していると、
本来出せるパワーも出せなくなってしまいます。
この記事でも記載しましたがまずは100kcalを減らして
様子を見ながら体重を減らしていきましょう。
睡眠不足・回復不足
「休養」は過小評価されがちですが重要です。
しっかり眠れていないと筋肉の修復が追いつかず
常に疲労が蓄積されたままの状態になります。
トレーニング前後の栄養を意識する
トレーニング前はバナナやおにぎりなどの
軽めの炭水化物を摂ることで、
エネルギー切れを防げます。
次の記事に筋トレ後の食事について
紹介しています。
呼吸を意識する
筋トレ中の呼吸は、
「力を入れるときに吐き、戻すときに吸う」が
基本です。
セット間に深呼吸を取り入れて呼吸を
整えることで次のトレーニングを
行うことが出来ます。
睡眠時間の確保とストレスのケア
最低でも6時間以上の睡眠を目安にしましょう。
筋肉の修復と成長は主に寝ている間に
分泌される成長ホルモンによって行われます。
またストレスがたまると自律神経が乱れ、
疲れやすくなるため、
湯船に浸かる・瞑想するなど、
心をリセットする習慣も大切です。
次の記事に睡眠と筋肉について紹介しています。
まとめ
疲れる理由は
・筋力や持久力が足りていない
・呼吸が乱れて酸欠状態
・栄養不足・エネルギー不足
・睡眠不足・回復不足
などが考えられます。
疲れの原因を知り正しい対策をとることで、
筋トレを効率よく行うことが出来ます。
筋トレの内容だけでなく疲れにくい
トレーニングの環境作りを意識するのも
如何でしょうか。
以上です。
