筋肉をつけるためにはトレーニングだけでなく、
食事の管理もとても大切です。
特に年齢を重ねると代謝が落ちてきて、
しっかりとした栄養補給がないと
筋肉がつきにくくなります。
ただし、何をどれだけ食べるかを意識しなければ
筋トレの効果が薄れてしまいます。
今回は筋トレ初心者でも実践しやすい栄養素と
食事法について解説します。
筋肉を作るための基本的な栄養素
筋肉を増やすためにはまず何を摂取すべきかを
理解することが重要です。
筋トレをしている理由は以下があると思います。
・体重を減らしたい
・見た目を変えたい
・健康を保ちたい
それらを叶えるには筋肉を作る必要があり、
筋肉を作るためには
「筋肉を作る栄養素」が必要です。
栄養素には以下のようなものがあります。
タンパク質
筋肉を育てるためにはタンパク質が必要です。
筋トレで筋肉が傷つき、それを修復するために
タンパク質が必要となります。
筋肉を増やしたいのであれば、
1日あたりのタンパク質摂取量に注意が必要です。
目安としては体重1kgあたり
1.5～2.0gのタンパク質が必要とされています。
例えば体重70kgであれば1日に112～140gの
タンパク質を摂ることが理想です。
肉や魚、卵、豆腐だけで摂取するのは難しいので
プロテインも活用していきましょう。
炭水化物
「炭水化物はダイエットの敵」と思っている人も
いるかもしれませんが筋トレ中は
エネルギー源として必要です。
特に筋トレを行う場合はエネルギーがなければ
パフォーマンスが落ちてしまいます。
炭水化物は筋トレ後の回復にも大きく関わっています。
また炭水化物は低GI食品
（血糖値の上昇が穏やかな食品）を選ぶことで
インスリンの分泌を抑えて太りにくくなります。
具体的には玄米やオートミールがお勧めです。
脂質
脂質は筋肉を作るために必要なホルモンを
サポートする重要な栄養素です。
特に男性ホルモン（テストステロン）の
分泌に関わるため適量の脂質を摂ることは
筋肉作りに欠かせません。
脂質を極端に減らすのではなく
健康的な脂質を摂取しましょう。
具体的には青魚やアボカド、
ナッツ類がお勧めです。
タンパク質、脂質、炭水化物については
次の記事でも紹介しています。
ビタミン・ミネラル
ビタミンやミネラルも筋肉作りに重要です。
例えばビタミンB群はエネルギー代謝を助け、
カルシウムやマグネシウムは筋肉の収縮を
サポートします。
これらを意識して摂取することで、
筋肉の成長をさらに促進できます。
おすすめのビタミン・ミネラル源：
緑黄色野菜（ほうれん草、ブロッコリー）
フルーツ（バナナ、オレンジ）
乳製品（ヨーグルト、チーズ）
効果的な食事法
栄養素を知るだけではなくそれを
どのタイミングで摂取するかも大切です。
極端な話、昼食だけ大量に食べて
他は何も食べない生活は体に良くないのは
想像しやすいと思います。
食事の回数を増やす
筋肉を付けることを意識するなら
食事を3回だけでなく、
1日5～6回に分けることをお勧めします。
間食を取り入れることで、
血糖値の急激な上昇を防ぎ、
筋肉が分解されるのを防ぐことができます。
トレーニング前後の食事
トレーニング前
筋トレ前にエネルギー源として、
炭水化物を摂取することが大切です。
消化吸収が早いバナナをトレーニング1時間前に
摂取することがお勧めです。
またプロテインを摂取してタンパク質を
貯めておくのもオススメです。
トレーニング後
筋肉の回復のためにトレーニング後30分以内に
タンパク質と炭水化物を摂取しましょう。
私の場合はトレーニング後に夕食を
食べることでエネルギー補給を行っています。
まとめ
筋トレを始める前に栄養素と食事法を
理解することは結果を出すために重要です。
タンパク質、炭水化物、脂質を
バランスよく摂取し食事のタイミングにも
気を配りましょう。
またビタミン、ミネラルもうまく活用することで
筋肉作りをさらにサポートできます。
無理なく続けられる食事法を実践し、
理想の体型を目指しましょう。
以上です。
