筋トレを行っている人が体重の増量と減量を
意図的に繰り返していることを皆さんは知っていますでしょうか？
今回はその理由について解説します。
筋肉を増やして脂肪を減らすため
増量と減量を繰り返す理由については、
筋肉を増やして脂肪を減らすためです。
体重は以下によって変化します。
摂取カロリー ＝ 消費カロリー⇒変化なし
摂取カロリー ＞ 消費カロリー⇒増加
摂取カロリー ＜ 消費カロリー⇒増加
摂取カロリーが小さければ力を発揮することが出来ず、
摂取カロリーが大きければ力を発揮することが出来ます。
空腹(摂取カロリーが小さい)の時は力が出ないのと
同じです。
増量期では摂取カロリーを増やして
筋トレで十分な力を発揮して筋肉を大きくします。
しかし、摂取カロリー ＞ 消費カロリーと
なるので脂肪も含めて体重は増加します。
つまり筋肉はつくけど太って見えます。
減量期は摂取カロリーを減らして
普段の筋トレを行うことで
体重(脂肪)を減らします。
つまり見た目を良くします。
そうすることで
筋肉は増量期で得た大きさを維持しつつ
減量期で脂肪は減らすので
凹凸がある体を効率的に作ることができます。
減量期では摂取カロリーが少なくなっているので
増量期に比べると種目の記録は伸びません。
最低限、記録を維持できればOKと考えるように
しましょう。
私もこの記事を書いているときは減量期ですが、
記録は伸びないですし、下手をすると下がります。
しかしここで無理をすると怪我する原因になって
しまうので、「次の増量期では最高記録を出してやる！」
といった心持ちにしましょう。
減量についてのおすすめのジムは以前に紹介した
ライザップです。
増量期に意識すること
増量期に意識することは何と言っても摂取カロリーを
増やすことです。
ここでは炭水化物やタンパク質を
普段の食事より多く摂取することをお勧めします。
理由は以下の通りです。
炭水化物⇒筋トレのエネルギーになる
タンパク質⇒筋肉の栄養になる
減量期に意識すること
減量期に意識することはもちろん摂取カロリーを
減らすことです。
ここでは炭水化物や脂質を
普段の食事より少なく摂取することをお勧めします。
理由は以下の通りです。
炭水化物⇒主食の米やパンの量を減らすだけでできるので簡単
脂質⇒揚げ物を焼き物にするなど調理の工夫で脂質を減らせる
減量になると極端な食事、
例えば炭水化物は食べないと
いった人が出てきますが
炭水化物や脂質、タンパク質は
３大栄養素と言われるぐらい
人間にとって重要なので、
必ず摂取するようにして下さい。
無くすでは無く、減らして減量です。
私の場合は
まずは米の量を一日に80g(約100kcal)を減らして
減量します。
体重が変わらなくなってきたら
さらに米の量を減らして減量しています。
増量の方法について
増量するには以下の方法があります。
・ダーティバルク
・クリーンバルク
・リーンバルク
ダーティバルクは好きなものを自由に食べて
摂取カロリーを増やす方法です。
そのため、揚げ物やジャンクフードも食べることができます。
質より量を意識した増量方法です。
ただし、この方法は脂質も多く取ってしまうので、
体重を大きく増やせる反面、減量する時に苦労します。
クリーンバルクは体に良いものを食べて
摂取カロリーを増やす方法です。
例えばタンパク質は鶏むね肉、脂質はアボカド、
炭水化物はオートミールを食べるといった具合です。
リーンバルクはクリーンバルクに加えて
摂取するカロリーも計算する方法です。
例えば、１日に2500kcalを摂取すると決めて
体に良い食材を何g使えば2500kcalとなるか
計算する方法です。
私の場合、始めはリーンバルクを行っていましたが、
目標カロリーを設定して食事を行っても
体重が増加しなかったので、目標カロリーを
増やしましたが、体に良い食材だけでは１日に
食べれる量を超えてきたので、
クリーンバルクを意識しながら、
週に１度ぐらいダーティバルク(外食)を
行うようにしています。
一般的には普段の食事に
１日当たり500～1000kcalを
増やして、月に2キロほど体重を増やせば
良いとされていますが、
個人差があるので無理のない範囲で
増量してもらえばと思います。
増量、減量の期間について
一般的に増量の期間を3ヶ月とすれば減量の期間は
2倍の6ヶ月が良いとされています。
要点は以下の通りです。
・増量の期間は長くても数ヶ月
(長くすると減量で苦しむため)
・減量の期間は増量期間の２倍ぐらい
(筋肉を出来る限り落とさないようにするため)
まとめ
今回は筋トレを行っている人は体重の増量と減量を
意図的に繰り返していることを記載しました。
理由は増量期で得た筋肉の大きさを維持しつつ
脂肪を減らすことで凹凸がある体を効率的に作る
ためです。
この記事を見て筋トレに興味が湧いてくれたら
幸いです。
以上です。
