筋肉を増やすためには
トレーニング、栄養、休養の
3つの要素が重要です。
今回はそれぞれのポイントを
詳しく解説します。
トレーニング
筋肉を増やすためのトレーニングは
日常生活より強い刺激を筋肉に与える
必要があります。
効率的に筋肉を大きくするためには、
重い重量を扱う無酸素運動が適切です。
無酸素運動については次の記事で紹介しています。
同じ無酸素運動でも
「コンパウンド種目」と「アイソレーション種目」が
あります。
コンパウンド種目は複数の関節を使う種目で
大きなパワーを発揮することができます。
スクワットやベンチプレスが該当します。
アイソレーション種目は
特定の筋肉をターゲットにする種目です。
ダンベルカールやカーフレイズが該当します。
トレーニング方法としては、
以下のイメージで行うことがお勧めです。
・コンパウンド種目を行い、筋肉Aと筋肉Bを使用する。
・筋肉Aは限界まで追い込んだけど、
筋肉Bはまだトレーニングできるので
アイソレーション種目で筋肉Bを追い込む
具体的にはベンチプレスで
胸、肩、上腕三頭筋を鍛えた後に、
チェストフライで胸を鍛えるといった具合です。
つまり、コンパウンド種目を行った後に
アイソレーション種目を行いましょう
ということです。
１セットの回数について
１セットの回数は６～１２回が限界となる
重さで２～３セット行います。
各セットの間には１～２分ほど休憩して
体力を回復しましょう。
休憩しても回数が前回より明らかに減る
(前回は７回、今回は２回など)場合は
休憩の時間を増やすか、
重さを8割ぐらいに減らす
といった方法を行いましょう。
トレーニングの頻度
筋肉を大きくするためには筋トレ後に
休憩して超回復する必要があります。
部位によって超回復に必要な時間は
異なりますが４８時間ほど休憩するように
して下さい。
４８時間を経過しても
筋肉痛がある場合は
筋トレは行わずに
安静にするか軽いストレッチを
行って万全の状態になるのを待ちましょう。
栄養について
筋肉の成長には適切な栄養が必要です。
以下の点を意識しましょう。
・タンパク質の摂取
筋肉を構成するのは主にタンパク質です。
筋肉の合成を促進するために、
体重1kgあたり1.5～2.0gのタンパク質を
目安に摂取しましょう。
例えば体重が60kgの場合に
必要なタンパク質は90g～120gとなります。
この量は脂質の少ない肉や魚を150g程度
食べてプロテインを間食に加えることで
十分に達成することができます。
※肉や魚が100ｇでタンパク質が20g、
プロテインが20gの計算
朝：30g
昼：30g
間食：20g
夜：30g
合計：110g
他にも卵や豆腐からもタンパク質は
摂取できるのでメニューを増やして
タンパク質の量をコントロールしましょう。
・炭水化物と脂質
炭水化物は筋トレする際のエネルギー源や
超回復を促進します。
脂質もホルモンの分泌に関わるため、
オリーブオイルやアボカドといった
良質な脂質を摂取するようにしましょう。
・水分補給
水分補給も大切です。
体重の2％の水分が減少すると筋持久力が減少し、
3％減少すると筋出力が低下すると言われています。
さらに、水分不足になると身体の代謝機能が
正常に働かなくなるので超回復にも影響があります。
休養について
筋肉はトレーニング中に壊れ、
その後回復する過程で成長します。
(超回復)
休養は筋肉の増加において重要な役割を担います。
筋肉の修復は主に睡眠中に行われます。
質の高い睡眠（7～9時間）は
成長ホルモンの分泌を促進し
筋肉の回復を助けます。
昼寝といった短時間の睡眠も効果的です。
私もあまり寝れなかった日は昼寝をするように
意識しています。
まとめ
筋肉を増やすためにはトレーニング、
栄養、休養の3つのバランスが重要です。
トレーニングで筋肉に負荷をかけ、
適切な栄養と休養をとることで
筋肉が大きくなります。
これを機に筋肉を大きくすることに
興味を持っていただけたら嬉しいです。
以上です。
