筋トレを始めてしばらくすると
関節が痛い感覚に気づくことがあります。
膝、肩、肘、手首あたりが特に多いです。
筋肉痛とは違う鈍い痛みや
違和感が出てくると、
不安になります。
関節の痛みは放置するとトレーニングの
継続が難しくなります。
でも正しい対処をすれば、
筋トレを続けながら改善することも
十分可能です。
今回は筋トレで関節が痛むときに
見直すべき5つのポイントを紹介します。
フォームを見直す
もっとも多い原因がフォームの乱れです。
関節に不自然な角度や負担がかかっていると、
すぐに痛みがでてきます。
例えばベンチプレスで肘を張りすぎていたり、
スクワットで膝が前に出すぎていたりすると、
関節にダメージが蓄積されます。
おすすめ対処法
・スマホで自分のトレーニングを撮影して
フォームを確認
・ジムのトレーナーにチェックしてもらう
・YouTubeなどで正しいフォームを学び直す
ウォーミングアップ不足
いきなり高重量を扱ったり、ストレッチを
怠っていると関節周りの筋肉や腱が
準備できていない状態で無理をしてしまい
痛みの原因となります。
おすすめ対処法
・軽めのウェイトで1〜2セットで慣らし運転する
・肩回しや膝周りのダイナミックストレッチを
取り入れる
・トレーニング前の5〜10分のウォームアップ
（軽い有酸素運動）も効果的
オーバートレーニングになっていないか
筋トレを追い込みすぎて回復が追いつかないうちに
次のトレーニングをしてしまうと、
筋肉は回復していても関節や腱は回復に
時間がかかることもあります。
おすすめ対処法
・同じ部位を連日鍛えない
・痛みが出た部位は2〜3日は休ませる
・痛みが続くならトレーニング自体を
一度ストップして様子を見る
サプリや栄養でケアしているか
見落としがちなのが関節ケアの栄養です。
筋肉のためのプロテインやBCAAは気にしていても
関節の栄養まで意識できていないことは多いです。
おすすめの成分
グルコサミン＆コンドロイチン：軟骨の修復・保護をサポート
MSM（メチルスルフォニルメタン）：炎症を抑える作用が期待される
コラーゲン：靱帯や腱の材料になるタンパク質
オメガ3（魚油）：関節の炎症対策に効果的
市販のサプリでこれらをバランスよく
含んだものもありますので、
近くのドラッグストアも
探してみてください。
「痛み」と「違和感」の区別をつける
最後に大事なのが痛みと違和感の違いから
トレーニングを続けるか判断することです。
痛みが鋭く運動中にも増すようなら
中止しましょう。
トレーニング後にじわじわ痛む
違和感があるようならフォームや重量を
見直してみましょう。
こんなときは注意
・関節が腫れている
・動かすたびに痛みが強くなる
・夜間にもズキズキする
・1週間以上痛みが引かない
痛みが続くようなら病院を受診しましょう。
まとめ
筋トレは続けることで効果が出ます。
しかし関節に痛みがあると、
十分に筋肉を鍛えることが出来ません。
だからこそ関節と上手に
付き合っていくことが大切です。
「痛みがある＝やり方を見直すチャンス」と
考えて実践すると筋トレを効率的に
行うことが出来るかもしれません。
以上です。
