筋トレと聞くとバーベルを上げ下げしたり、
重たい器具を動かすようなイメージを持つ人が
多いかもしれません。
確かにダイナミックな動作は筋肉に
しっかり刺激が入りますが、
その一方で関節に大きな負荷がかかり、
痛みや違和感を感じることも少なくありません。
そんな悩みを抱えているなら、
ぜひ注目してほしいのが
アイソメトリックトレーニング
（等尺性トレーニング）です。
アイソメトリックトレーニングとは？
アイソメトリックトレーニングとは、
「筋肉の長さを変えずに力を入れ続ける」
トレーニング方法のことです。
簡単に言えば
「姿勢をキープして筋肉に負荷をかける」
トレーニングです。
たとえば以下のような動作が代表的です。
壁を押す（壁押しプッシュ）
プランク（体幹トレーニング）
スクワット姿勢で静止（壁スクワットなど）
タオルを両手で引っ張り合う
これらはいずれも筋肉を「動かさずに」
使うトレーニングで、
関節を動かさないため、
衝撃や摩耗が最小限に抑えられます。
なぜ関節に優しいのか？
通常の筋トレでは筋肉を伸ばしたり
縮めたりしながら負荷をかけます。
このとき関節も大きく動くため、
痛みが発生したり違和感が
起きることがあります。
しかしアイソメトリックトレーニングでは
関節の動きを最小限に保ちながら、
筋肉だけに負荷を集中させることが可能で
安全にトレーニングしやすいのが特徴です。
特に筋トレを習慣化し始めたばかりの段階で、
フォームの習得や筋肉の基礎力づくりに
役立ちます。
おすすめアイソメトリックメニュー3選
おすすめアイソメトリックメニューは
以下の通りです。
壁スクワット（ウォールシット）
壁に背中をつけて、椅子に座るような姿勢で静止。
太ももが床と平行になるように意識。
30から60秒キープを3セット。
効果：
太もも、臀部の強化。膝への負担が少ない。
プランク
両肘とつま先で体を一直線に支える。
腹筋に力を入れ、腰が落ちないように注意。
30秒からスタートし、徐々に時間を延ばす。
効果：
体幹強化。腰に負担をかけずに腹筋を鍛える。
タオルアイソメトリクス（肩周りの強化）
タオルを両手で持ち、真っ直ぐ前に引っ張る。
背中と腕に力を入れて、10秒キープを5セット。
効果：
肩回り、広背筋、上腕二頭筋の活性化。
まとめ
関節に不安があるからといって、
筋トレを諦める必要はありません。
体に優しい方法で正しく筋肉を使うことが、
健康維持にも姿勢改善にもつながります。
筋肥大が目的であれば筋肉を伸縮する
動きがお勧めですが
関節に不安がある場合に
参考にしてください。
以上です。
