筋トレや有酸素運動を行う時、
私たちの体は思っている以上に
水分を失っています。
これによりパフォーマンスが低下したり、
筋肉の回復が遅れることがあるため、
トレーニング中の水分補給は非常に重要です。
今回はトレーニング中の水分補給の重要性、
筋肉のパフォーマンスに与える影響、
そして最適な水分補給について解説します。
水分補給が筋肉に与える影響
トレーニング中に体は汗をかくことで
体温を調節します。
この汗には水分とともに
塩分（ナトリウム）が含まれており、
失われた水分や電解質を補う必要があります。
もしこれらの補給が不十分だと、
筋肉のパフォーマンスに
大きな影響を与えます。
筋肉の収縮力が低下する
水分が不足すると筋肉に必要な栄養素や
酸素が効率よく運ばれなくなります。
その結果、筋肉の収縮力が低下し
トレーニングのパフォーマンスが低下します。
特に高強度のトレーニングや長時間の運動では
この影響が顕著に現れることがあります。
「今日はいつもより調子が出ないな」というのは
もしかしたら水分不足が原因かもしれません。
筋肉の回復が遅れる
水分は筋肉の修復にも欠かせません。
トレーニング後は筋肉が
微細な損傷を受けているため、
修復と成長が必要です。
水分不足だと修復に必要な栄養素が
筋肉に届きにくくなり、
筋肉の回復が遅れてしまいます。
体温の上昇と脱水症状
トレーニングを行うと体温が上昇しますが、
水分をしっかり補給していないと、
体温を下げるために必要な汗を
かくことができません。
これが脱水症状や熱中症を
引き起こす原因となり、
トレーニング中に倒れるリスクが高まります。
どれくらいの水分が必要か
水分補給の量は個人の体重、運動強度、
環境温度などによって異なりますが、
一般的にトレーニング中に
必要な水分量については
以下のように言われています。
運動前
運動前に十分な水分を摂取することが重要です。
目安としてトレーニングの約1〜2時間前に
300ml程度の水を飲むことが推奨されます。
これにより運動中に水分不足を感じることなく、
パフォーマンスを維持することができます。
運動中
運動中は15〜20分おきに100〜200ml程度の水分を
摂るのが理想的です。
特に運動の時間が長時間にわたる場合や、
気温が高い場所でトレーニングを行う場合は、
より頻繁に水分補給を行う必要があります。
これにより脱水症状を防ぎ、
トレーニング中のパフォーマンスを
最大化できます。
運動後
運動後も水分補給は重要です。
運動後30分以内に500ml程度の水分を
摂取することが推奨されます。
特に汗を多くかいた場合は、
ミネラル（ナトリウムやカリウム）を含む
スポーツドリンクを摂取することで、
体内の電解質バランスを
回復することができます。
私の場合はアクエリアスを水で溶かしたものを
飲んで水分補給しています。
水分補給の方法：水 vs スポーツドリンク
トレーニング中の水分補給には、
主に「水」と「スポーツドリンク」があります。
それぞれの利点と注意点を見ていきましょう。
水
水は最も基本的な水分補給方法で
軽い運動や短時間のトレーニングであれば
十分です。
水はカロリーが含まれていないため、
ダイエット中やエネルギー補給を
必要としないトレーニングには理想的です。
スポーツドリンク
長時間のトレーニングや高強度の運動の場合は
スポーツドリンクが有効です。
スポーツドリンクには失われた水分とともに、
ナトリウムやカリウムなどの
電解質が含まれており、
汗で失われた塩分を補うことができます。
これにより体内の水分と
電解質のバランスが整い、
筋肉の収縮や神経伝達が正常に行われるため、
パフォーマンスが向上します。
ただしスポーツドリンクには
糖分が含まれているため、
長時間の運動や高強度のトレーニングに限るか、
水と混ぜて摂取するのが良いでしょう。
まとめ
トレーニング中の水分補給は、
筋肉のパフォーマンスを最大化するために
不可欠な要素です。
水分不足によって筋肉の収縮力が低下し、
トレーニングの効果が得られにくく
なることがあります。
なので計画的に水分補給を行い、
パフォーマンスの向上と筋肉の
回復を促進しましょう。
以上です。
