自宅トレを続けているのに、
筋肉痛がまったく来ないと
不安になる人は多いです。
私も筋トレを始めて何年か経って
週に何日かトレーニングしているのに
体が何も変わらず焦りました。
「筋肉痛がない＝効いていない」
そう思い込んでいた時期もあり、
やり方が間違っているのかと
悩んだ経験があります。
しかし、原因を整理すると
共通点がはっきり見えてきました。
自宅トレで筋肉痛が来ないよくある誤解
まず知っておいてほしいのは、
筋肉痛＝成長の証ではない
ということです。
筋肉痛はあくまで
筋肉への刺激の結果であり、
必ず起こるものではありません。
私自身、筋トレに慣れてからは
筋肉痛が来なくても筋力が
伸びることはあります。
ただし初心者の場合は筋肉痛が来ない
理由を確認することは大切です。
原因①トレーニング強度が足りていない
一番多い原因は、
負荷が軽すぎることです。
回数は多くても楽にできる強度では
筋肉への刺激が弱くなります。
私も最初は、「回数をこなせば大丈夫」と
思っていました。
しかし途中で脳がストップするように
指示を出して限界まで追い込まず
余力を残して終わっていたため、
筋肉痛が来なかったのです。
原因②フォームが正しくない
フォームが崩れていると狙った筋肉に
刺激が入りません。
特に自宅トレは自己流になりやすく
注意が必要です。
腕立て伏せ一つでも体の角度や
可動域が浅いと負荷が逃げてしまいます。
正しいフォームで行うことで
狙った筋肉に刺激が入り筋肉痛は来やすいと
実感しました。
フォームについてはYoutubeなどの動画で
確認したり、鏡で正しいフォームか
確認しましょう。
原因③毎回同じメニューをしている
筋肉は刺激に慣れます。
同じメニューだけを続けていると反応が
鈍くなるのは自然なことです。
私の場合、腕立て伏せだけを
続けていた時期は筋肉痛が来ませんでした。
手幅やテンポを変えた途端、
刺激の入り方が明らかに変わりました。
手幅を広げれば大胸筋の刺激が強くなり、
手幅を狭めれば腕の刺激が強くなります。
他にも筋トレの種目を変更することで
新しい刺激を筋肉が向けることになります。
原因④回復が足りていない
意外と見落としがちなのが休養不足です。
毎日トレーニングしていると筋肉が
回復する前に次の刺激を与えてしまいます。
結果として疲労が溜まり、
思うように筋肉を扱えず限界まで
こなせなかった結果、
筋肉痛も起きにくくなります。
私の場合は、
休養日を入れてから限界まで
トレーニングを行うことができ、
質が上がりました。
筋肉痛が来ないときの正しい対処法
対処法はシンプルです。
強度・フォーム・刺激・休養
この4つを見直してください。
回数よりも「きつさ」を意識することが
最優先です。
また筋肉痛が来なくても筋力が伸びていれば
問題ありません。
回数が増えた、動作が安定した、
これも立派な成長です。
筋肉痛にこだわりすぎない
以前の私は筋肉痛が来ないと
「追い込めていない」と思っていました。
筋肉痛は目安の一つであり
ゴールではありません。
正しく続ければ自宅トレでも
体は確実に変わります。
まとめ
自宅トレで筋肉痛が来ない原因は、
強度不足・フォーム不良・刺激の慣れ・休養不足
がほとんどです。
筋肉痛がないからと焦る必要はありません。
大切なのは正しいやり方で
継続できているかどうかです。
一つずつ見直しながら
自分の成長を楽しんでください。
以上です。
