「忙しくてジムに行く時間がない」、
「なるべく短い時間で効率的に筋肉をつけたい」
そんな悩みを持っている方にとって、
HIRTというトレーニング方法をお勧めします。
今回はHIRTについて解説します。
HIRTとは？
HIRTとは
High-Intensity Resistance Trainingの略で、
高強度レジスタンストレーニングを意味します。
短時間で高い負荷をかける
筋力トレーニング法の一種です。
従来の筋トレが「ゆっくり、丁寧」に
行うのに対しHIRTは
「短時間・高密度」が特徴です。
筋肉に強い刺激を与えつつ、
トレーニング時間をグッと短縮できます。
HIRTとHIITの違い
HIITと似てる。と思った方もいるかもしれません。
確かに名前は似ていますが、中身は違います。
HIITは短時間の有酸素運動と休憩を交互に繰り返す、
脂肪燃焼に優れたトレーニングです。
HIRTは筋肉に負荷をかける無酸素運動を
高強度で行う筋トレ法です。
つまりHIITは「脂肪燃焼・心肺強化」、
HIRTは「筋肉をつけたい人向け」の
トレーニングです。
なぜHIRTが注目されているのか？
HIRTが注目されている理由は、
何と言ってもその効率性の高さです。
1回のトレーニング時間が15から30分程度
全身を使う複合種目中心
（例：スクワット＋ショルダープレス）
短時間で筋肥大と代謝アップが期待できる
トレーニング後のアフターバーン効果（EPOC）で
脂肪燃焼が続く
つまり1日30分でもしっかりと
筋肉を追い込むことができ、
なおかつ脂肪燃焼も狙えるのが
大きな魅力です。
HIRTの基本メニュー例
初心者でも始めやすいHIRTの
基本メニューを一例ご紹介します。
スクワット→
プッシュアップ→
ベントオーバーロウ
各種目を20秒間全力で行い、10秒休憩
この3種目を3～4セット繰り返す
ポイントは休憩を短くし、
心拍数を高めた状態で筋トレを行うこと。
これにより筋肉への刺激と
有酸素的な効果が同時に得られます。
注意点とコツ
HIRTを行う場合は以下に注意しましょう。
正しいフォームを重視
高強度だからこそフォームが崩れると
ケガのリスクが高まります。
特に初心者は無理をせず、
軽い重量から始めましょう。
セット間の休憩は短く、集中を切らさない
通常の筋トレのように数分の休憩は取りません。
インターバルは30秒以内が理想です。
週2から3回で十分な効果
オーバートレーニングにならないよう、
週に2から3回、48時間程度の休息を
挟んで継続するのがおすすめです。
まとめ
今の人は短時間でも効率よく筋肉を刺激し、
継続できるスタイルが求められています。
HIRTはまさにそれを実現する
トレーニング法の一つです。
「時間がない」、
「筋トレ初心者だけど効率よく鍛えたい」、
そんな人にとってHIRTは
選択肢の一つになります。
慣れてきたらメニューを少しずつ強化して、
無理なくしっかり効かせるトレーニングを
目指していきましょう。
