「間食＝悪い習慣」と思っていませんか？
筋トレやダイエットを意識するほど、
間食に罪悪感を感じる方は多いかもしれません。
ですが、選び方とタイミングを間違えなければ、
間食はトレーニングのサポートになり得ます。
むしろ、間食をうまく活用することで、
筋肉づくりや体調管理にプラスに働くこともあります。
今回は、筋トレ初心者の方に向けて
「間食＝敵」という思い込みをくつがえす、
正しいスナックの選び方を解説します。
なぜ間食が必要なのか？
間食には、以下のような役割があります。
エネルギー切れを防ぐ
血糖値の急降下を抑える
空腹によるドカ食いを防ぐ
筋分解の抑制
集中力の維持
特に、トレーニング前後や
仕事の合間の空腹時に、
少量の間食を取り入れることで
パフォーマンスを落としにくくなります。
空腹を我慢しすぎて、
夕食で爆食いしてしまうようなケースも
間食で防げるようになります。
避けたい間食の特徴
どんな間食でも良いわけではありません。
筋トレの妨げになるようなスナックも
あります。
以下のような特徴を持つものは、
できるだけ避けましょう。
砂糖が多く含まれている
油で揚げてある
炭水化物ばかりでたんぱく質が少ない
食物繊維がほとんどない
添加物が多い
例えばポテトチップスやチョコレート菓子は、
カロリーは高いのに栄養価が低いため、
筋トレ中には適していません。
しかしチョコレートのカカオ含有率が
70%以上のダークチョコレートは
おすすめです。
高カカオなものは疲労回復やストレスの
緩和などの効能があります。
血糖値が急激に上がるものも、
その後のエネルギーダウンを招く恐れがあります。
筋トレに向いている間食とは？
筋肉づくりや体調管理を意識するなら、
以下のような栄養バランスが整った
間食を選ぶようにしましょう。
たんぱく質がしっかり摂れる
良質な脂質が含まれている
ビタミンやミネラルが摂取できる
食物繊維が豊富で腹持ちが良い
添加物が少なくシンプルな原材料
具体的な食材例としては、
ゆで卵
ナッツ類（無塩）
ギリシャヨーグルト
高たんぱくプロテインバー
サラダチキン
バナナ＋プロテイン
小魚アーモンド
などがあります。
間食のタイミング
間食を効果的にするには、
「タイミング」も重要になります。
おすすめのタイミングは、
トレーニングの1～2時間前
トレーニング直後（プロテインと一緒に）
昼食と夕食の間（空腹を感じた時）
夕食後や深夜の間食は、
体脂肪増加につながる可能性があるため
注意が必要です。
間食はあくまで「補助」であり、
メインの食事のバランスを崩さないように
意識することが大切です。
まとめ
間食は筋トレ中の大きな味方になります。
ただし、内容やタイミングを間違えると
逆効果になることもあります。
ポイントは、
たんぱく質や良質な脂質が摂れるものを選ぶ
糖質や脂質ばかりの食品は避ける
自分の生活リズムに合った時間帯に摂る
サプリや健康系スナックも活用しながら、
無理なく継続できる習慣を作っていきましょう。
以上です。
