筋トレを始めたけど
仕事が忙しくて自炊できない。
そんな悩みを持つ方も
少なくないはずです。
外食ばかりだと
筋肉ではなく脂肪が増えると
思いがちですが、
ポイントを押さえれば
効率よく体づくりは可能です。
今回は外食中心の生活でも
筋肉をつけやすくするための
メニュー選びやコツを紹介します。
外食でも筋肉がつきにくい理由
まず、なぜ外食だと
筋肉がつきにくいのか
その理由を整理します。
◆たんぱく質が不足しやすい
◆脂質や糖質が多めになりがち
◆食事のタイミングが乱れやすい
筋肉を増やすには、
栄養バランスの取れた食事が重要です。
特に「たんぱく質」が
不足すると筋肉は育ちにくくなります。
筋トレ中の外食では、
以下のような点に注意して
メニューを選びましょう。
たんぱく質を最優先に選ぶ
筋肉の材料となるたんぱく質は、
できるだけ毎食しっかり摂るのが基本です。
【おすすめのたんぱく質メニュー】
・焼き魚定食
・鶏むね肉のグリル
・豆腐ハンバーグ
・牛ステーキ（赤身）
刺身やサラダチキンが高たんぱくなので
早出しのメニューを探せばこれらを
見つけることができると思います。
外食が高たんぱく質の料理が無いとお店だと
事前に分かる場合はコンビニでプロテインを
飲んでたんぱく質を確保しながら
お店で食べる量を減らすこともおすすめです。
炭水化物は「量」と「質」を意識する
炭水化物は筋肉のエネルギー源ですが、
摂りすぎると脂肪になりやすくなります。
【工夫ポイント】
・白米→玄米や雑穀米があれば選ぶ
・ラーメンやパスタは頻度を抑える
・パンよりおにぎりがベター
あくまで筋トレの補助として
適量を意識するのがコツです。
特にチャーハンは油が多く使用されているので
控えるようにした方が良いでしょう。
脂質は「良質なもの」を少しだけ
揚げ物やクリーム系は
脂質が多くなりがちです。
【おすすめの脂質源】
・青魚（サバ、イワシ）
・ナッツ類（無塩）
・アボカド
外食だとほとんどの料理に油が
使用されているので油断しないように
しましょう。
まとめ
外食中心の生活でも
筋肉を増やすことは可能です。
重要なのは以下の3点です。
◆たんぱく質を意識して摂取する
◆炭水化物や脂質の質と量に気をつける
◆必要に応じてプロテインなどを活用する
日々の積み重ねが筋肉づくりに
大きく影響します。
忙しい日々の中でもできる範囲で
工夫していくことがポイントです。
とは言え外食の誘惑はとても強いので
高カロリーの食べ物を注文することも
あるでしょう。
その場合は翌日からの摂取カロリーを
少し控えて1週間で見た時の総カロリーが
普段と同じぐらいを目指すなどの対応を
行いましょう。
以上です。
