ダンベルやバーベルを使用した
ウェイトトレーニングは
コンパウンド種目とアイソレーション種目に
分けることができます。
コンパウンド種目とアイソレーション種目の
違いを理解できれば効率的に筋トレを
行うことができ筋肥大することができます。
コンパウンド種目とは
コンパウンド種目（多関節運動種目）は複数の
関節を使用するウェイトトレーニングです。
1回の動作で多くの関節、筋肉を鍛えることができ、
筋肥大を効率よく行うことができます。
全身を効率的に鍛えることができる、
BIG3と言われる以下もコンパウンド種目です。
・スクワット
・デッドリフト
・ベンチプレス
他にも以下がコンパウンド種目です。
・スクワット：下半身全体（特に大腿四頭筋、ハムストリングス、お尻の筋肉）
・ベンチプレス：胸、肩、腕
・チンニング（懸垂）：広背筋、上腕二頭筋、肩
・バーベルロウ：背中全体、特に広背筋
コンパウンド種目のメリット
複数の筋肉群を一度に鍛えるため
全身の筋肉をバランスよく鍛えやすいです。
また筋肉が大きくなりやすいです。
多くの筋肉を使うため
カロリー消費が大きいです。
これにより脂肪燃焼効果も期待できます。
大きなエネルギーを使うため、
成長ホルモンやテストステロンが
分泌され筋肉が成長します。
コンパウンド種目を行う際の注意点
怪我の予防やフォームの確認のために
まずは軽い重さに慣れてから
重量を上げていきましょう。
アイソレーション種目とは
アイソレーション種目（単関節運動種目）は一つの
関節を使用するウェイトトレーニングです。
単一の関節を動かすため、
特定の筋肉を集中的に鍛えることができます。
コンパウンド種目に比べると
使える筋肉が少ないため
使えるパワーは小さくなります。
アイソレーション種目は以下があります。
・ダンベルカール：上腕二頭筋
・レッグエクステンション：大腿四頭筋
・レッグカール：ハムストリングス
・ダンベルフライ：胸の内側
アイソレーション種目のメリット
特定の部位に集中できるので
鍛えたい細かい部位を
鍛えることができます。
例えばコンパウンド種目の
ベンチプレスで胸全体は鍛えたけど、
胸の内側をより鍛えてクッキリと
筋肉の境目を作りたい時に
アイソレーション種目の
ダンベルフライを行うといった
方法があります。
特定の筋肉をターゲットにして行うため、
他の筋肉が過度に使われることなく、
フォームを安定させやすいです。
バーベルを担いでスクワットを行うよりも
ダンベルを持ってダンベルカールを行う
方がフォームが安定する
イメージがあると思います。
アイソレーション種目を行う際の注意点
単一の筋肉をターゲットにするため、
鍛え方によってはバランスが悪くなることに
気を付けましょう。
例えば、ダンベルカールを
左手で10回行って
右手で50回行えば
右手の方が大きくなり
バランスが悪くなります。
アイソレーション種目は
特定の筋肉のみをターゲットにするため
コンパウンド種目と異なり
筋肉の全体的な発達は難しいです。
トレーニングの順番
コンパウンド種目→アイソレーション種目
の順番が効率的です。
コンパウンド種目では高重量を扱うため、
多くのエネルギーをいます。
コンパウンド種目でのエネルギーが
無くなれば、次に
アイソレーション種目で
エネルギーを使うことで
効率的に筋肉に負荷を
掛けることができます。
まとめ
コンパウンド種目とアイソレーション種目は、
異なる目的で使用するトレーニング方法です。
コンパウンド種目は全身をバランスよく鍛え、
アイソレーション種目は特定の筋肉を集中的に鍛え、
細部の強化やバランス調整に効果的です。
これを機に自分が目的とする身体には
どういった種目を重視すればよいのか
理解が深まればうれしいです。
以上です。
