「オールアウト（All-out）」とは、
運動やトレーニングにおいて、
自分の限界まで全力を出した状態です。
オールアウトになるまで追い詰めることで
筋肉の損傷が大きくなり
超回復を得て筋肉が大きくなります。
今回はオールアウトはどういったものか
解説します。
オールアウトの状態
オールアウトのトレーニングでは、
以下の状態になるまで追い込みます。
限界に挑戦する
オールアウトを目指す場合、
普段のトレーニングの強度を超え、
身体の限界まで負荷をかけることが必要です。
例えば筋力トレーニングでは、
最後の1回が自分の限界に挑戦する瞬間であり、
それを達成するために最大の努力を注ぎます。
5回や10回といったきりの良い回数を
目指したくなりますがそれは
筋肉の限界でない回数かもしれません。
トレーニングをするときに本当に
限界の回数なのか意識してみましょう。
大きな疲労感
オールアウトの状態では筋肉が疲労し、
満足に動かすことができない状態になります。
一般的に疲労感はつらいですが、
疲労感が出るまで頑張ったと
筋トレの時は自分を褒めるようにしましょう。
オールアウトできるトレーニングについて
オールアウトは主に高強度のトレーニングで行います。
例えば以下のようなトレーニング方法があります。
インターバルトレーニング（HIIT）
高強度インターバルトレーニングでは、
短時間で全力を出して、少し休憩を行うという
サイクルを繰り返します。
インターバルトレーニングは意識しなくても
オールアウトできると思いますが
本当に大変なので強い意志が必要です。
ウェイトトレーニング
ダンベルやマシンを使用したウェイトトレーニングは、
オールアウトにお勧めです。
例えば50kgで限界の回数を行った後に
続けて40kgで限界まで回数を行う方法
(ドロップセット法)を行うことで
効率的にオールアウトすることができます。
オールアウトのメリット
オールアウトトレーニングにはいくつかの
メリットがあります。
筋肥大・筋力向上
オールアウトのトレーニングでは、
筋肉を損傷、回復することで
筋肥大が促進されます。
筋力向上を目指している場合、
限界までトレーニングを行うことで、
筋肉の成長を加速させることができます。
持久力・心肺機能の向上
オールアウトでの高強度トレーニングは、
心肺機能や持久力を大きく向上させます。
特にHIITでは、酸素を効率よく取り込む能力が高まり、
体全体のパフォーマンスが向上します。
精神的な強さの向上
オールアウトするまで自分を追い込むことは
精神的な強さにもつながります。
仕事などで困難に立ち向かう時も
「自分はいつも困難に立ち向かっている。
今回もそのうちの一つに過ぎない」
と強メンタルになるかもしれません。
オールアウト時の注意点
オールアウトトレーニングにも
リスクも伴いますので注意が必要です。
オーバートレーニングのリスク
オールアウトは非常に高強度なトレーニングであるため、
怪我のリスクが高まりますので、
違和感を感じたらトレーニングを
中止するようにしましょう。
フォームの乱れ
オールアウトが近づくとフォームが乱れます。
私としては最後の数回は勢い(チート)を使っても
良いと考えていますが、
怪我のリスクが高まることにも
注意しておきましょう。
ウォームアップとクールダウン
トレーニング全体に言えることですが
十分なウォームアップ、クールダウンを行い、
怪我のリスクや筋肉痛を軽減しましょう。
まとめ
オールアウトは運動やトレーニングにおいて、
自分の限界まで全力を出した状態です。
オールアウトになるまで追い詰めることで
筋肉の損傷が大きくなり
超回復を得て筋肉が大きくなります。
しかし怪我のリスクも大きくなってしまいます。
もしかすると始めはオールアウトする感じが
掴めないかもしれません。
そういった場合はパーソナルトレーナーを
付けることをお勧めします。
以下にパーソナルジムについて記載しています。
オールアウトについて理解が深まれば
嬉しいです。
以上です。
