大人になればお酒を飲む機会があります。
事前に飲まないと言っていてもお酒の席で
空気を読んでお酒を飲んだ経験もあるでしょう。
筋トレをしている人にとって
アルコールが筋トレにどのような影響を
与えるのか解説します。
筋肉の修復と成長に対する悪影響
筋トレを行うと筋繊維が微細に傷つき、
それが修復されることで筋肉が大きくなります。
しかしアルコールを摂取するとコルチゾールが
分泌され筋肉の分解を促します。
その結果、筋肥大と筋分解が綱引きを行い、
十分に筋肥大を行うことが出来ません。
他にもテストステロンという物質は筋肉の合成を
促しますがアルコールを摂取すると
テストステロンの分泌量が減ってしまします。
水分補給の妨げ
アルコールは利尿作用があり摂取すると頻繁に
トイレに行きたくなることがあります。
これにより体内の水分が失われやすくなり、
脱水状態になる可能性があります。
お酒を飲むということはおつまみで塩分が高い
食べ物も食べていると思います。
そうするとお酒が進み益々トイレで脱水状態に
なりやすくなります。
脱水状態は筋肉のパフォーマンスに悪影響を
与えるだけでなく筋肉の修復や成長にも
支障をきたします。
睡眠の質の低下
筋肉の回復にとって質の良い睡眠は不可欠です。
睡眠中に成長ホルモンが分泌され、
このホルモンが筋肉の修復と成長を助けます。
しかしアルコールは夜中に目覚めて再び
寝付くのに時間がかかってしまいやすく
なることが研究で分かっています。
そのため筋肉の回復に必要な時間が不足し、
筋肉の成長が遅れてしまいます。
アルコールを楽しみながら筋トレを続ける方法
筋トレをしている人はアルコールを摂取しては
いけないと思えるかもしれませんが、
工夫すればアルコールを楽しみながら
筋トレを続けることは可能です。
適切なタイミングで摂取する
アルコールを筋トレ前後に摂取することは
避けましょう。
特に筋トレ後は筋肉の修復に最も重要な時期です。
アルコールは筋肉の回復を妨げるため、
筋トレ後の数時間は避けた方が無難です。
理想的には筋トレ日以外の日にアルコールを
楽しむのが最適です。
こうすることで筋トレの効果を最大限に
発揮しながらアルコールも楽しむことが
できます。
飲みすぎを避ける
アルコールを楽しむ際は飲みすぎに注意しましょう。
目安として、1回の飲酒でビールなら500ml、
ワインなら1～2杯程度が適切と言われています。
他にはカロリーを抑えつつ楽しめる蒸留酒
（ウイスキー、ウォッカ、テキーラなど）が
オススメです。
ウイスキーやウォッカ（30mlあたり）の
カロリーは約60～70kcal程度で
ビールやカクテルに比べてかなり控えめです。
これらは糖質を含まずカロリーも低いため、
ダイエット中にも比較的安心して
飲むことができます。
過度の飲酒は筋トレにおける目的を達成する
妨げになるだけでなく健康にも良くない影響を
与えるので節度を守ることが重要です。
水分をしっかりと補給する
アルコール摂取後は脱水症状になりやすいため、
飲酒中やその後には水分をしっかり
補給することが大切です。
筋トレ前後に十分な水分を取るよう心がけ、
アルコールを摂取する際にも水分を取ることで
脱水を防ぐことができます。
具体的には筋トレ前後に最低でも500mlの水を
飲むことを心がけ飲酒中にも水分を
1杯（200ml）程度補給しましょう。
まとめ
筋トレとアルコールは適切に取り入れることで
バランスを取ることが可能です。
しかしアルコールの摂取が筋肉の修復や成長に
悪影響を与えることも事実です。
筋トレの効果を最大限に引き出すためには、
アルコールを飲むタイミングや量に注意し、
健康的な生活習慣を意識しましょう。
以上です。
