筋トレ中にベンチプレスやスクワットをしている時、
「お腹が急にズキッと痛んだ」経験ありませんか？
モチベーション上げてトレーニングしているのに、
こういう痛みが出ると不安になりますよね。
私もベンチプレス中に痛みが走って
トレーニングを中断したことがあります。
おまけにこの痛みは少し動くとまた痛みが走るので
「何かするとまた痛みが出るのではないか」と
怖くなって何もできなくなってしまうという
個人的に一番トレーニングの出鼻を挫かれる
現象です。
結論から言うと筋トレ中の腹痛は原因を理解すれば
予防・改善できるものがほとんどです。
この記事では、
・鋭い腹痛が起きる原因
・安全にトレーニングを続けるコツ
・痛みを防ぐ具体的な対策
を解説します。
不安を減らして効率よく体を変えていきましょう。
鋭い腹部の痛みの正体は
腹部に「ズキッ」と痛みが出る場合、主に以下の3つが考えられます。
・軽度の肉離れ（腹直筋の部分断裂）
腹筋への急激な負荷で筋繊維が軽く断裂する状態です。
無意識に力が入ってしまった時やフォームが
崩れた瞬間、力を急に抜いた瞬間に起きやすいです。
私の痛みはこの肉離れが原因でした。
・腹圧のかけすぎ
スクワットやデッドリフトで腹圧を強く入れすぎると、
筋膜や内臓が圧迫されて痛みが出ることがあります。
この場合は呼吸で痛みが変わります。
・鼠径ヘルニア（脱腸）の可能性
重い負荷によって腹部の弱い部分から内臓が飛び出す状態です。
比較的稀ですが痛みが強い・違和感が長く続く場合は要注意です。
やってはいけないフォーム
腹痛の多くはフォームとコアの
使い方の誤りから来ています。
よくあるミス
・「腹をへこませる」意識で固めすぎ
ドローインで腹圧を高めるときはお腹を
へこませるので、筋トレ中も腹圧を高めようと
腹をへこませるかもしれませんがそれは間違いです。
正しくは風船のようにお腹全体を膨らませるイメージで
固めます。
・ウェイトに気を取られて呼吸が止まる
高重量のトレーニングでも理想は息を止めないことです。
息を止めたほうがパワーを出せる気がするのは
理解できますが腹圧の急激な上昇により、
肉離れが起きやすくなってしまいます。
やるべき対策
対策で一番重要なのは正しい腹圧のかけ方です。
風船のようにお腹全体を膨らませるイメージが基本です。
お腹側だけでなく背中側も膨らませる
イメージで行いましょう。
次は呼吸の意識です。
筋トレは
・降ろす時に息を吸う
・上げる時に吐く
が基本です。
呼吸が止まると腹圧が強く入り過ぎてしまい
痛みにつながります。
ウォーミングアップとストレッチ
腹部や体幹を軽くほぐすだけで
痛みのリスクは大きく減ります。
おすすめは
・体幹ツイスト
・キャット＆カウ
など腹部を丁寧に動かす運動です。
おすすめのサポートアイテム
いくら準備を行っても不安は
中々消えるものではありません。
私も上記の対応を行っても高負荷だと
まれにお腹の肉離れが起きてしまいます。
そういったときに役立つのが
トレーニングベルトです。
トレーニングベルトは
・高重量種目（スクワット、デッドリフト）
・コアが不安な時
に限定して使うのがベストです。
腹圧の上げてくれることで肉離れだけでなく
腰痛予防にもなります。
しかしトレーニングベルトは
腹圧を安定させるのに役立ちますが、
ずっと使い続けると自分本来の腹圧を
弱めてしまい逆効果となってしまうので
高重量の時だけ使うようにしましょう。
私の場合はベンチプレスで使っていますが
準備運動、最後の締めでのトレーニングでは
ベルトを使わずにメインの記録更新を狙う
高重量の時だけ巻いています。
それでも痛みが続く時は？
・痛みが3日以上続く
・日常生活に影響がある
・腹部が膨らんで違和感が強い
こういった場合は、専門医の診察をおすすめします。
特に鼠径部の違和感は見逃さないでください。
ここまで長時間痛みが続くのは、
どこか痛めたか別の理由がある場合があります。
まとめ
筋トレ中の腹痛は
・フォームの誤り
・腹圧のかけ方
・呼吸
などで起こりやすくなります。
しかし
・正しい意識＋準備
・体幹強化
・必要なサポート
この3つを整えればほとんどの痛みは防げます。
不安なくトレーニングできるようになると、
集中力も上がり週2回の筋トレでも
成果が出やすくなります。
以上です。
