ベンチプレスなどの筋トレで
腹筋に力を入れた瞬間、
「ズキッ」と鋭い痛みが
走った経験はありませんか？
トレーニングのモチベーションが高いのに
痛みのせいで思うように筋トレが出来ないのは
もどかしいと思います。
今回はその痛みの正体と、
再発を防ぐための対策について
解説していきます。
鋭い腹部の痛み、その正体は？
筋トレ中に起こる腹部の鋭い痛みには、
いくつかの可能性がありますが、
よくある原因として以下の3つが挙げられます。
1.腹直筋の軽度の肉離れ
腹筋に無理な力が加わることで、
腹直筋が部分的に断裂することがあります。
これがいわゆる「軽度の肉離れ」です。
とくにフォームが不安定な状態で
高重量を扱ったり、
急に力を入れたときに起こりやすいです。
特徴：
一点を刺すような痛み
力を入れたときだけ痛む
押すと少し違和感がある
2.腹圧のかけすぎによる筋膜や内臓の圧迫
ベルトを締めたり、スクワットやデッドリフトで
腹圧を強くかけすぎた場合、
お腹の内部（筋膜や腸）が圧迫されて
痛みを感じることがあります。
特徴：
瞬間的に鋭い痛みが出る
その後も圧迫感が残る
呼吸や姿勢で変化がある
3.鼠径ヘルニア（脱腸）の初期症状
あまり聞き慣れないかもしれませんが、
腹部に強い圧力がかかる
トレーニングをしていると、
腸の一部が筋膜の隙間から外に出てしまう
「鼠径ヘルニア」が起こる場合があります。
特徴：
下腹部や足の付け根に痛みが出る
立ったときに膨らみを感じる
運動後、違和感が続く
この症状がある場合は、
できるだけ早めに医師の
診察を受けることをおすすめします。
確認、対策について
以下のような確認、対策を行いましょう。
フォームを見直す
鋭い腹部の痛みの多くは、
「フォームの乱れ」や「無理な力の入れ方」に
起因しています。
とくに腹筋を意識して力を入れすぎると、
過剰な腹圧がかかり
筋肉や内臓に負担がかかります。
ポイント：
スクワットやデッドリフトでは
「腹をへこませる」より
「軽く膨らませる」意識で腹圧をかける
初心者はミラーでフォームを確認するか、
動画を撮ってチェックする
無理に重量を上げず、
自分のコントロールできる範囲で行う
腹筋の柔軟性と安定性を高める
腹直筋や腹斜筋が硬くなっていると、
トレーニング中に負担が一点に集中し、
痛みを引き起こしやすくなります。
筋トレ前後には腹部のストレッチを取り入れて、
柔軟性を保ちましょう。
おすすめのストレッチ：
キャット＆カウ
コブラストレッチ
ツイスト・ストレッチ（体幹回旋）
また、プランクなどの
体幹トレーニングを取り入れることで、
腹部の筋肉をバランスよく
強化することができます。
サポートアイテムの活用
筋トレ中の腹部の安定性を高めるために、
トレーニングベルトを使うのも一つの手です。
ただし、頼りすぎは禁物です。
個人的にはジムに置いてある、
使用済みでベルトが巻きやすくなっているもので
十分だと思いますが興味がある人は
自分だけのベルトを探してみてください。
腹圧のかけ方を正しく理解したうえで
使用するようにしましょう。
使い方のコツ：
ベルトはおへその少し上で巻く
きつすぎず、軽く腹圧がかけられる程度の
フィット感にする
使用は高重量種目
（スクワット、デッドリフト）に限定する
まとめ
筋トレは正しく行えば、
体を強く健康を保つことができます。
しかし腹部の痛みを我慢して続けると、
筋肉の損傷やヘルニアといった
トラブルに繋がる恐れもあります。
鋭い痛みを感じたときは、
一度トレーニングを中止し、
原因を冷静に探ることが大切です。
フォームの見直し、体のケア、
そして必要な場合は専門医の受診を。
自分の身体としっかり向き合いながら、
安全にトレーニングを楽しんでいきましょう！
以上です。
