週2回の筋トレを行っているのに
まったく筋肉痛がないと意味があるのか
不安になります。
私も筋肉痛がほとんど来ない時があります。
しかし「筋肉痛が来ない＝効いていない」
ではありません。
筋肉痛が来ないから意味が無いと筋トレを
辞めてしまう方が勿体ないです。
筋肉痛が来ないのはなぜ？
筋肉痛は主に
・慣れていない刺激
・久しぶりの高強度
・可動域の変化
によって起こります。
つまり継続している人ほど筋肉痛は減ります。
「筋肉痛がこない＝頑張っている証」となります。
なので意味が無いということはありません。
私はベンチプレスを5年近く継続しているので
筋肉痛はあまり来ないですが記録はゆっくりと
伸びています。
週2回でも続ければ体はその刺激に適応します。
私が「筋肉痛信者」だった頃の話
私が「筋肉痛＝筋肉が成長している」と
考えていた時に筋肉が慣れて筋肉痛が
ほとんど来なくなりました。
その時に私は無理に高重量で回数を行おうとして
勢いやフォームが乱れた状態でベンチプレスを
行っていました。
正しくないと自覚はあったのですが
「最後の追い込みだから大丈夫」と言い聞かせて
何度も回数を行っていました。
数回なら大丈夫だったのかもしれませんが
何度も行った結果、肩を痛めて数週間
日常生活にも支障が出るようになってしまいました。
それからは最後の追い込みは重量を減らして
行うようにしてケガしないように気を付けています。
その方法でも筋力を上げることができました。
そもそもの目的が健康であることを
再認識する機会になりました。
本当に見るべき「3つの成長サイン」
筋肉痛ではなく以下が成長のポイントになります。
・重量が伸びている
・回数が増えている
・見た目・ハリ感が変わっている
それらが出来れていれば筋肉が成長して
見た目も変わっていきます。
筋肉は痛みではなく負荷の蓄積と回復で
成長することを覚えておきましょう。
週2回トレーニーが陥る最大の落とし穴
多くの人が勘違いしていますが
筋肉を成長させるためには食事と睡眠も必要です。
意識しないと
・睡眠6時間未満
・食事がタンパク質不足
これが普通になってしまいます。
これでは筋肉は育ちません。
・タンパク質は体重×1.5〜2g、
・睡眠は7時間以上
それらを意識しましょう。
それぞれは次の記事で紹介しています。
個人差がありますが私の場合はそれらを意識することで
筋肉の増加だけでなく朝起きた時に理由の無い
不調となることが無くなりました。
筋肉痛がないのが不安で筋肉痛を出したい場合
もし筋肉痛がないのが不安で少しでも
筋肉痛を出したい場合は
・別の種目を行う
・前回より1回多くやる
・2.5kgだけ上げる
・可動域を意識する
これだけでOKです。
私の場合は普段と違う種目を行うことで
筋肉痛が起きることが多いです。
違う種目を行うことで重量が下がると思いますが
ゆっくりと丁寧に限界まで行えば筋肉痛は出てきます。
まとめ
筋肉痛が来ない＝失敗ではありません。
筋肉を大きくするために意識するのは
重量、回数、見た目、そして睡眠と食事です。
週2回でも正しく積み上げれば確実に変わります。
筋肉痛を過信するのではなく基本を意識してみましょう。
以上です。
