ダイエットをする時に体重を減らすことを
最優先に考える方が多いですが、
重要なのは脂肪を落としながら
筋肉を維持することです。
例え体重が減っても見た目がだらしなく見えるのは
ダイエット成功とは言えません。
特に筋トレをしている人や筋肉量を増やしたいと
思っている人にとっては、
食事制限中に筋肉を失わないように
することが大切です。
しかしダイエットを行うと、
筋肉も減少しやすくなるため注意が必要です。
今回はダイエット中に筋肉を維持するための
重要なポイントについて解説します。
十分なタンパク質摂取を意識する
筋肉を維持するためには、
タンパク質の摂取が不可欠です。
ダイエット中はカロリー制限を行うため、
栄養素が不足しがちですが、
筋肉を落とさずに脂肪を減らすためには、
特にタンパク質の摂取量に
気をつける必要があります。
1日に摂取すべきタンパク質量は体重1kgあたり
1.2～2.0gが理想的です。
例えば体重70kgの人であれば
84～140gのタンパク質を1日で
摂取することを目指しましょう。
食事から直接摂るのが難しい場合は、
プロテインを活用するのも一つの方法です。
私の場合は上記の理由から
減量する時も増量する時もタンパク質の量は
変えないようにしています。
カロリー制限は緩やかに行う
急激なカロリーカットは筋肉の減少を
招きやすくなります。
急激にカロリーを減らすことで
体はエネルギー不足と認識し、
筋肉を分解してエネルギー源に
しようとします。
これを防ぐためにはカロリー制限を
緩やかに行うことが大切です。
理想的には1ヶ月で5%未満の減少、
1週間なら1.2%未満の減少を目指しましょう。
これにより脂肪を効果的に減らしつつ、
筋肉を維持することが最低限できます。
また体重を1kg減らすには7200kcalが必要です。
例えばお米は50gで約170kcalあります。
朝食、昼食、夕食のご飯を50gずつ減らせば
1日で510kcalになります。
この生活を2週間続ければ7140kcalとなり
体重を大体1kg減らすことが出来ます。
筋トレを継続する
ダイエット中でも筋トレを続けることが
非常に重要です。
食事制限だけでは筋肉が維持されにくく、
特にカロリー不足が続くと
筋肉が分解されやすくなります。
筋肉を維持するためには
強度の高いトレーニングが効果的です。
日ごろから負荷が高いトレーニングを
行っている場合はダイエット中だからと
負荷を下げず、負荷を維持することを
お勧めします。
炭水化物の摂取を過度に制限しない
ダイエット中に炭水化物の摂取を
制限することが多いですが、
炭水化物はエネルギー源として
非常に重要です。
筋トレを行っている場合、
十分なエネルギーを確保するために
適度な炭水化物摂取が必要です。
炭水化物を極端に制限すると
筋肉がエネルギー源として
分解されるリスクが高まります。
ダイエット中でも低GI食品（低糖質の食品）を
選ぶことで血糖値の急激な上昇を防ぎつつ、
エネルギーを効率的に摂取できます。
例えば玄米やさつまいも、
オートミールなどがあります。
十分な睡眠と休息を確保する
筋肉の維持にはトレーニング後の休息と
睡眠が不可欠です。
筋肉はトレーニング中に破壊され、
その後の休息中に修復されて強くなります。
睡眠が不十分だと筋肉の回復が遅れ、
筋肉量の維持が難しくなります。
理想的な睡眠時間は7～9時間とされています。
特にトレーニング後の睡眠は、
筋肉の回復にとって非常に重要な時間帯です。
できるだけ質の良い睡眠を確保し、
筋肉の修復を助けましょう。
サプリメントをうまく活用する
ダイエット中に筋肉を維持するためには、
サプリメントを活用する方法もあります。
特におすすめなのがBCAA（分岐鎖アミノ酸）や
クレアチンです。
BCAA（分岐鎖アミノ酸）は筋肉の分解を防ぎ、
回復を早める効果があります。
トレーニング前後に摂取することで、
筋肉の維持をサポートします。
BCAAについては次の記事で紹介しています。
クレアチンは筋肉に必要なエネルギーを供給し、
トレーニング中のパフォーマンス向上に役立ちます。
またクレアチンは水分を筋肉に引き寄せ、
筋肉量の増加をサポートします。
クレアチンについては
次の記事で紹介しています。
水分補給をしっかり行う
水分補給も筋肉の維持にとって非常に重要です。
水分が不足すると筋肉の修復や成長に必要な
栄養素がスムーズに運ばれず、
回復が遅れてしまいます。
特に運動後はしっかりと水分を補給し、
体内の栄養バランスを整えましょう。
1日に2～3リットルの水分を目安に、
適切な水分補給を心がけることが大切です。
まとめ
ダイエット中に筋肉を維持するためには、
食事の内容やトレーニング方法に
工夫が必要です。
タンパク質の摂取、適切なカロリー管理、
筋トレの継続、そして休息が鍵となります。
これらのポイントを意識して実践すれば、
ダイエット中でも筋肉を極力失うことなく、
効率的に脂肪を減らすことができます。
無理のない方法で筋肉を維持しながら、
理想の体型を目指しましょう。
以上です。
