筋トレを行うと筋肉が破壊され
その修復過程を経て筋肉が成長します。
この修復と成長の過程を最大化するために、
重要なのは「リカバリー」です。
筋トレ後の回復を早めるためには、
適切な睡眠の他にも食事、
そして効率化するためには
サプリメントの摂取が欠かせません。
今回は筋トレ後のリカバリーをサポートする
食事とサプリメントについて解説します。
筋肉の回復に必要な栄養素
筋トレ後は筋肉は微細な損傷を受けており、
この回復には栄養素が欠かせません。
主に必要な栄養素は以下の3つです。
たんぱく質
筋肉を修復し成長させるためには、
たんぱく質が必要です。
筋トレ後30分から1時間以内にたんぱく質を
摂取することが推奨されています。
このタイミングで摂取したたんぱく質は、
筋肉の修復をサポートします。
炭水化物
筋トレにより体内の
グリコーゲンが消費されます。
グリコーゲンは筋肉のエネルギー源であり、
筋トレ後に炭水化物を摂取することで、
グリコーゲンの回復を促進します。
また炭水化物はインスリン分泌を促進し、
たんぱく質の吸収を助けます。
ビタミン・ミネラル
ビタミンやミネラルも回復に
重要な役割を果たします。
特にビタミンCやビタミンEは抗酸化作用があり、
筋肉の炎症を抑える効果があります。
カルシウムやマグネシウムは
筋肉の収縮を助け、
筋肉の疲労回復を促進します。
筋トレ後におすすめの食事
筋トレ後には筋肉の回復のために
食事を摂取することが重要です。
以下のような食事を心がけましょう。
高たんぱく質の食事
筋肉を修復するためには
高たんぱく質の食事を
摂取することが必要です。
鶏肉、魚、卵、豆腐、
ギリシャヨーグルトなどの
高たんぱく食品を選びましょう。
例：鶏むね肉のグリル + 玄米 + ブロッコリー
炭水化物を含む食事
筋トレ後にはグリコーゲンを補充するために、
炭水化物を摂取することが重要です。
玄米やオートミール、バナナなどの
消化の良い炭水化物を選びましょう。
例：オートミール + バナナ + アーモンドバター
ビタミン・ミネラルを含む食事
筋トレ後は抗酸化作用が期待できる
ビタミンCやビタミンEを含む食材を
摂取することが大切です。
赤ピーマン、ブルーベリー、ナッツ類などを
選びましょう。
例：サラダ（赤ピーマン、ほうれん草、アボカド、ナッツ）
また３大栄養素については
次の記事でも紹介しています。
筋トレ後におすすめのサプリメント
食事から必要な栄養素を摂取することが
理想的ですが忙しい日常生活の中では
サプリメントを使うことで、
手軽にリカバリーをサポートできます。
筋トレ後におすすめのサプリメントは
以下の通りです。
ホエイプロテイン
ホエイプロテインは吸収が速いため、
筋トレ後の栄養補給に最適です。
筋肉の修復を助け効率的に筋肉を増やすことが
できます。
特に筋トレ後30分以内に摂取すると効果的です。
私はホエイプロテインならビーレジェンドを
購入しています。
また次の記事でビーレジェンドを
紹介しています。
BCAA（分岐鎖アミノ酸）
BCAAは筋肉の疲労回復を助けるアミノ酸です。
特に筋トレ後のリカバリーに有効で
筋肉の分解を防ぎ回復を早めます。
BCAAについては
次の記事で紹介しています。
クレアチン
クレアチンは筋肉のエネルギー源であり、
筋力向上に効果的なサプリメントです。
日常的にクレアチンを摂取することで、
最後まで筋トレをやり抜くことが出来ます。
クレアチンについては
次の記事で紹介しています。
グルタミン
グルタミンは筋肉の回復をサポートする
アミノ酸です。
筋トレ後にグルタミンを摂取することで、
筋肉の修復を速めて筋肉痛の軽減が期待できます。
まとめ
筋トレ後のリカバリーを早めるためには、
食事とサプリメントが重要な役割を果たします。
食事では高たんぱく質の食事を中心に、
炭水化物やビタミン・ミネラルを
摂取することが大切です。
またホエイプロテインやBCAAなどの
サプリメントを活用することで、
筋肉の修復と成長をサポートできます。
これらを行い、筋トレの効果を最大限に引き出し
理想の体を手に入れましょう。
以上です。
