筋肉を大きくするために
「トレーニング」「食事」「休養」の3つが
大切だと言われます。
その中でも意外に見落とされがちなのが
「休養」の部分です。
睡眠が筋肉の回復に与える影響が
大きいことはご存じでしょうか。
今回は「睡眠」と「筋肉の成長」について解説し
どうすれば睡眠を最大限に活用して
筋肉の修復と成長を促すことが
できるのかを紹介します。
成長ホルモンと筋肉の修復
筋トレをすると筋肉は微細な損傷を受けます。
この損傷から修復される過程で、
筋肉がより強く大きくなっていくのですが、
その修復過程には「成長ホルモン」が
重要な役割を果たします。
成長ホルモンは筋肉の修復を助け、
筋肉量を増やすために不可欠なホルモンです。
そして、この成長ホルモンは「睡眠中」に
多く分泌されることが分かっています。
特に深い睡眠（ノンレム睡眠）の間に
多く分泌されるため、
筋トレ後の良質な睡眠は、
筋肉の回復にとって非常に重要です。
睡眠の質が筋肉成長に与える影響
睡眠の質が良ければ良いほど、
筋肉の回復と成長をサポートします。
深い睡眠を取ることで
成長ホルモンの分泌が最大化され、
筋肉の修復が進みます。
この過程がなければ、
筋肉の発達が遅れてしまう可能性があります。
筋トレ後の翌日やその後の数日間は筋肉が
修復を行っているため、
睡眠の質を高めることで
そのプロセスがスムーズになります。
睡眠不足が筋肉に与える悪影響
睡眠不足が続くと通常は睡眠時に分泌が
抑えられる「コルチゾール」の分泌量が
多いままになります。
このコルチゾールは筋肉の分解を
促進してしまうため、
筋肉の成長を妨げてしまいます。
また睡眠が不足すると体全体の回復が遅れ、
筋肉修復の効率が悪くなります。
結果として筋肉の成長が遅れ、
筋トレをしても思うような結果が
得られないことになります。
ですので十分な睡眠を確保することが、
筋肉を大きくするためには欠かせません。
睡眠の質を向上させる方法
筋肉の成長をサポートするためには、
睡眠の質を向上させることが必要です。
以下のポイントを実践することで
より深い睡眠を得ることができます。
寝る前のリラックス習慣を作る
寝る前にリラックスすることは、
質の良い睡眠を促進します。
寝室の温度を適温に保ち、
30分〜1時間前にテレビやスマホの画面を
見ないようにすることで
自然と眠りに入りやすくなります。
また1〜2時間前にお風呂やストレッチ、
ヨガなどを取り入れるとさらに効果的です。
食事のタイミングに気をつける
寝る直前に重い食事を取ると消化に時間がかかり
睡眠の質が低下します。
寝る3時間前には食事を済ませるようにし、
消化吸収の遅いカゼインプロテインを
摂取するなどして筋肉の修復を
サポートしましょう。
カフェインとアルコールを控える
カフェインやアルコールは睡眠の質を
低下させることがあります。
カフェインは特に覚醒作用が強いため、
夕方以降の摂取は避けるようにしましょう。
規則正しい睡眠時間を守る
毎日同じ時間に寝て同じ時間に起きることが、
体内時計を整え良質な睡眠を促進します。
週末などに寝坊して
寝過ぎてしまうことがないよう、
できるだけ規則正しい生活を心がけましょう。
ボディビルダーは成長ホルモンの分泌時間を
意識して一般的に夜10時〜12時に
寝ることが多く7〜9時間の睡眠を行っています。
まとめ
筋トレの成果を最大化するためには、
トレーニングだけでなく、
睡眠が重要な役割を果たします。
特に成長ホルモンは睡眠中に分泌され、
筋肉の修復と成長を促進します。
睡眠不足が続くと筋肉の回復が遅れ、
筋トレの効果が薄れてしまいます。
質の良い睡眠を確保するためには、
リラックスした睡眠環境を作り、
食事のタイミングや生活習慣に
気をつけることが大切です。
もし筋トレをしているのに思うように
筋肉がつかないと感じているなら、
睡眠の質を見直すことが、
その解決の鍵になるかもしれません。
質の高い睡眠を取って、
理想の体を手に入れましょう。
以上です。
