筋トレを行う理由の一つにお腹を割りたいという
目標を持っている人は多いと思います。
私も腹筋を割るためにシットアップや、
レッグレイズなどを行っていました。
しかし何年たっても自分の腹筋は見えませんでした。
そこで腹筋を鍛えるだけではシックスパックを
手に入れることが出来ないと気づきました。
今回はその理由を詳しく解説し
効果的にお腹を割るために必要な要素について
解説します。
腹筋だけでは「シックスパック」を作れない
腹筋を鍛えるトレーニング、
例えばシットアップやクランチなどは、
確かに腹部の筋肉を大きくする効果があります。
しかし腹筋の筋肉を鍛えても、
腹部に付いている脂肪に隠れている限り、
腹筋は割れて見えません。
実は腹筋は私たちが生まれた時からすでに
割れています。
しかし脂肪がその上に覆いかぶさっているため、
肉眼で見ることはできません。
実際に「腹筋が割れる」という状態は、
腹部の脂肪が薄くなり筋肉が表面に
現れることによって初めて確認できます。
脂肪が減らなければどれだけ腹筋を鍛えても
外見から判断できません。
腹筋の筋肉の大きさや個人差はありますが、
男性は約10〜12％の体脂肪率で
腹筋が見えるようになることが多いです。
女性は約20〜22％の体脂肪率で腹筋が見え始める
ことが多いです。
因みに腹筋は生まれたときから割れていると
説明しましたが割れている数も決まっています。
一般的には4つから8つに割れていて
奇数個の腹筋に割れていることもあります。
シックスパックという言葉から腹筋は
6つに割れていると思いがちですが
実際はそうとは限りません。
脂肪を減らすことが最も重要
腹筋を割るためには脂肪を減らす必要があります。
そのため有酸素運動や食事管理が不可欠です。
有酸素運動は脂肪燃焼を促進します。
有酸素運動については次の記事で紹介しています。
食事についてはカロリー摂取をコントロールし、
バランスの取れた食事を心掛けることが大切です。
脂肪を減らすためには消費カロリーが
摂取カロリーを上回る必要があります。
消費カロリーを増やすためには無酸素運動で
筋肉を付けて基礎代謝を上げる方法があります。
基礎代謝を上げると何もしなくても消費される
カロリーが増え、脂肪が燃焼しやすくなります。
特にスクワットは消費カロリーも多くて
お勧めです。
摂取カロリーを抑えるためには、高カロリーな
食品や間食を控えめにする必要があります。
特に間食で食べるスナック菓子や
ジュースは高カロリーな食品が
多く気を付ける必要があります。
野菜や果物、
良質なタンパク質(肉や魚、大豆など)を中心とした
食事を心掛けましょう。
継続と忍耐力がカギ
腹筋を割るためには何ヶ月も継続して
トレーニングや食事管理を行う必要があります。
焦らず少しずつ進んでいくことが大切です。
具体的に何が出来れば腹筋が割れるという
指標が無いので本当に腹筋が割れるのか
不安になることもあると思います。
不安になった時はトレーニング内容や
食事内容を見返して、自分のこれまでの努力を
確認してみましょう。
他にも毎日、自分の身体を写真に見比べて
成果を確認する方法もあります。
それらは継続する後押しをしてくれます。
まとめ
腹筋だけでお腹が割れることはありません。
腹筋の筋肉を鍛えることは大切ですが
お腹の脂肪を減らすことはできません。
脂肪を減らすためには、
食事管理と有酸素運動が不可欠です。
また全身の筋肉を鍛え、
基礎代謝を高めることも重要なポイントです。
腹筋を割るためにはトレーニング、食事、
生活習慣の3つをバランスよく改善し、
継続的な努力を重ねることが大切です。
腹筋を割ることは簡単なことではありませんが、
焦らず少しずつ自分のペースで続けていけば、
必ず理想の体型に近づきます。
そして腹筋を見ることが出来た時の
成功体験は人生を明るくする手助けに
なってくれると思います。
以上です。
