アミノ酸はタンパク質を構成する
基本的な単位です。
アミノ酸は私たちの体のあらゆる細胞、
組織、器官で重要な役割を果たしています。
もちろん筋肉を作る際にも必要になります。
アミノ酸は20種類ありその中で体内で
合成できないものがいくつか存在します。
それらを「必須アミノ酸」と呼び、
食事から摂取する必要があります。
今回は必須アミノ酸とアミノ酸スコアについて
解説します。
必須アミノ酸とは
必須アミノ酸は体内で合成することができないため
食事から摂取する必要があるアミノ酸です。
必須アミノ酸が含まれるサプリはEAAという名前で販売されています。
例えば次の商品があります。
成人にとっての必須アミノ酸は次の9種類です
・ヒスチジン
・イソロイシン
・ロイシン
・リジン
・メチオニン
・フェニルアラニン
・スレオニン
・トリプトファン
・バリン
これらのアミノ酸が不足すると体調不良を
引き起こす可能性があります。
例えばリジンが不足すると成長不良や
免疫力の低下リスクがあります。
逆に過剰摂取は腎臓に負担をかけるため
バランスが重要です。
アミノ酸スコアとは
アミノ酸スコアは食品が含むアミノ酸の
バランスを示す指標です。
このスコアは食品に含まれる必須アミノ酸の量を、
理想的なアミノ酸組成
（通常は成人の体内で必要とされる量）と
比較することによって算出されます。
理論的にはアミノ酸スコアが100の
食品はすべての必須アミノ酸を
理想的な比率で含んでいることを意味します。
アミノ酸スコアは、以下の計算式を用いて
求められます
アミノ酸スコア = 最小アミノ酸スコア
（最も不足している必須アミノ酸に対する比率）
この最小アミノ酸スコアが重要で1つでも
欠けているアミノ酸があると
そのスコアは低くなります。
例えばある食品が9種類の必須アミノ酸を
含んでいるが
そのうちの1種類が不足している場合、
その食品のアミノ酸スコアは
その不足しているアミノ酸に基づいて決まります。
筋肉を合成するときは不足している
アミノ酸までしかタンパク質を合成できないので
アミノ酸スコアを100に近づけることが重要です。
アミノ酸スコアが100の食品とは
アミノ酸スコアが100に近い食品は必須アミノ酸がバランスよく含まれていると考えられ、
体内で効率よく利用されます。
典型的なアミノ酸スコアが100の食品には
動物性の食品（肉、魚、卵、乳製品、大豆など）が挙げられます。
これらの食品は必須アミノ酸が豊富でバランスも良いため
アミノ酸スコアが高くなります。
特に卵や鶏肉牛肉などは理想的な
アミノ酸バランスを持っており
筋肉の修復や成長に必要な栄養素を効率的に
提供します。
マッチョが卵や鶏肉ばかり食べているのは
単純にタンパク質が多いだけでなく
アミノ酸バランスが
良いことも関係しています。
アミノ酸スコアが低い食品
アミノ酸スコアが低い食品もあります。
多くの植物性食品（例えば、豆類や穀物）は特定の必須アミノ酸が不足していることが多いため、
アミノ酸スコアが100に達しないことが一般的です。
例えば白米は60ぐらいでパンは40ぐらいです。
植物性食品でも組み合わせによって
アミノ酸スコアを高めることができます。
例えば、米と納豆を組み合わせることで互いに
不足しているアミノ酸を補い合い、
アミノ酸スコアを向上させることができます。
このように食品の組み合わせを工夫することで
動物性食品に匹敵する
栄養価を得ることができます。
まとめ
今回は必須アミノ酸とアミノ酸スコアについて記載しました。
アミノ酸は私たちの体のあらゆる細胞、
組織、器官で重要な役割を果たしています。
これを機に普段口にする食事に
意識を向けてもらえたら嬉しいです。
以上です。
