健康的な生活を送る際に食事内容を気にする人は多い
と思います。
食事は体調や健康に大きな影響を与え、
その中でも三大栄養素である
タンパク質、脂質、炭水化物の比率は大切です。
今回はそれぞれの栄養素がどのように体に影響を与えるのか、
三大栄養素の割合はどれぐらいが良いのか解説します。
タンパク質
筋肉や内臓、皮膚、髪の毛、爪など
体の組織を作るために必要です。
また、免疫機能や酵素、ホルモンの合成にも
影響を与えます。
タンパク質は
筋肉だけでなく、皮膚、髪の毛、爪にも
必要であるため筋トレを行っていない
人もぜひ摂取してほしいです。
持論ですけど、私は美味しい食べ物は
脂質や炭水化物(糖質)、塩分が
高いものばかりでタンパク質だけが
多いものはないと思っているので
意識して高タンパク質の食べ物、
プロテインを摂取するように意識しています。
脂質
エネルギー源となるだけでなく、
細胞膜の構成成分やホルモンの合成に必要です。
また、脂溶性ビタミン（A、D、E、K）の吸収を助けます。
脂質は1gあたり9kcalとタンパク質、炭水化物の
1gあたり4kcalと比べると高カロリーなので
ダイエットしようとすると真っ先に
量を減らそうとしますが、
上記で記載したように
エネルギー源やホルモンの合成に関わるので
パワーが出なかったり、体調不良の
原因になりますので、適度に
脂質は摂取するようにしましょう。
脂質には以下の2種類があります。
・健康に良いとされる不飽和脂肪酸
・心血管疾患のリスクを高める可能性がある
トランス脂肪酸や飽和脂肪酸
不飽和脂肪酸はオメガ-3脂肪酸（青魚、アボカド、ナッツ類）、
オリーブオイルなどがあります。
トランス脂肪酸や飽和脂肪酸はサラダ油や
赤身肉、加工食品に含まれています。
炭水化物
体の主なエネルギー源であり、
もちろん脳や筋肉の活動にも必要です。
体内でグリコーゲンとして貯蔵され、
それが筋トレ時のエネルギーとなります。
炭水化物は脳のエネルギーにもなりますので
朝の食事にご飯やパンといった炭水化物を
摂取して脳を活性化させましょう。
理想的な栄養素の割合
健康的な食事の基本はこれらの三大栄養素を
適切な割合で摂取することです。
一般的に推奨される栄養素の割合は以下の通りです。
タンパク質: 13から20%
脂質: 20から30%
炭水化物: 50から65%
ただしこの比率は通常の生活を送る場合です。
例えば筋肉を増やしたい人やアスリートはタンパク質の割合を高め、
体脂肪を減らしたい場合は脂質や炭水化物の割合を減らします。
筋肉をつけたい私の場合は
タンパク質: 30%
脂質: 20%
炭水化物: 50%
ぐらいを目指しています。
高タンパク質の食べ物
高タンパク質の食べ物は
以下のようなものがあります。
・鶏むね肉：100gあたり約20g
・卵：1個（約50g）あたり約6g
・サーモン、マグロ：100gあたり約20g
・ギリシャヨーグルト：100gあたり約10g
・絹ごし豆腐：100gあたり約8g
1日のタンパク質摂取量は、
体重1kgあたり1.2g程度が推奨されています。
例えば、体重60kgの人なら、
1日で72gのタンパク質を摂ることが理想です。
1日に朝、昼、夜の3回食べると考えると
１回あたりは24gのタンパク質が必要です。
上記の鶏むね肉なら100gと少しで
タンパク質を24g摂取することができます。
高脂質の食べ物
高脂質の食べ物は
以下のようなものがあります。
・アボカド：100gあたり約15g
・オリーブオイル：1大さじ（約13.5g）で約10g
・アーモンド(ナッツ類)：28gあたり約14g
・サーモン：100gあたり約13g
・チアシード：28gあたり約9g
理想的な脂質の摂取量は総摂取カロリーの20〜35%程度です。
例えば1日の摂取カロリーが2000kcalだとすると
脂質は2000kcal×35%＝700kcal
脂質は9kcal＝1gなので
700kcal≒77g。
1日に朝、昼、夜の3回食べると考えると
１回あたりは25.6gの脂質が必要です。
上記のサーモンなら約200gですが、
料理を作る時に油を使用したりするので
実際は思っているより
脂質を摂取しています。
高炭水化物の食べ物
高炭水化物の食べ物は
以下のようなものがあります。
・白米：100gあたり約77g
・パスタ：100gあたり約75g
・ジャガイモ：100gあたり約17g
・バナナ：1本（約120g）あたり約30g
・オートミール：100gあたり約66g
理想的な炭水化物の摂取量は総摂取カロリーの45〜65%程度です。
例えば1日の摂取カロリーが2000kcalだとすると
炭水化物は2000kcal×65%＝1300kcal
炭水化物は4kcal＝1gなので
1300kcal＝325g
1日に3回食べると考えると
１回あたりは約108gの炭水化物が必要です。
上記の白米なら約150gです。
まとめ
食事は体調や健康に大きな影響を与えます。
その中でも三大栄養素である
タンパク質、脂質、炭水化物の比率は大切です。
今回はそれぞれの栄養素がどのように体に与えるのか、
割合はどれぐらいが良いのか解説しました。
栄養に興味を持ってもらえればうれしいです。
以上です。
