運動には有酸素運動と無酸素運動があります。
今回は有酸素運動について解説します。
有酸素運動とは
有酸素運動とは約２０分以上にわたり
一定の強度で運動を行うことです。
酸素を効率よく使用してエネルギーを作るため、
心肺機能が上昇し脂肪燃焼を促進します。
代表的な有酸素運動には以下のようなものがあります：
ウォーキング
ジョギング
サイクリング
水泳
ダンス
エアロビクス
縄跳び
これらの運動は比較的低い強度でも
長時間続けることができ、
主に脂肪を燃焼させる効果があるため、
体脂肪の減少に効果的です。
私は有酸素運動では
ジョギングと水泳を行っています。
有酸素運動の健康効果
有酸素運動を定期的に行うことで
心臓や肺、筋肉などの全身の健康が
向上するのでさまざまな効果があります。
例えば心臓が効率よく血液を送り出し、
肺が酸素を取り入れる能力が高まるので
体が疲れにくく運動中や日常生活での
パフォーマンスが向上します。
例えばランニングを定期的に行うことで
日常生活での徒歩で疲れにくくなります。
日常生活よりきつい運動を行うことで
日常生活が楽になります。
体脂肪の減少
有酸素運動は脂肪をエネルギー源として消費するため、
体脂肪を減らす効果があります。
特にプールを使用した運動は体温を常温に戻そうと
エネルギーを使うので効率的です。
ただし最初の約２０分は糖質をエネルギー源として、
脂肪が燃焼されるのはその後と言われています。
ストレス解消
運動中に分泌されるエンドルフィンや
セロトニンといったホルモンは、
ストレスを軽減しうつ症状や不安感の軽減効果があります。
実際に私も何となく、無気力になっているときに
ウォーキングして景色や何かの音を
感じることで気分が少し上がるので
このホルモンが関係していると思います。
血糖値のコントロール
有酸素運動は、血糖値の安定に役立ちます。
運動によりインスリンの効果が高まり、
血糖値が正常に保たれるため、
糖尿病の予防に効果的です。
補足ですが、
インスリンは筋グリコーゲンを
作ってくれます。
筋グリコーゲンは筋トレのエネルギーに
なりますので筋トレのブログには
そこそこ登場するホルモンかもしれません。
睡眠の質の向上
運動をすると身体が疲れてリラックスし、
質の高い睡眠を得やすくなります。
特に有酸素運動は夜間の睡眠の質を向上させ、
深い眠りを促進すると言われています。
私の場合は朝にトレーニングして
昼に眠くなって寝てしまうことが多いですね。
有酸素運動の実践方法
有酸素運動を効果的に行うためのポイントは
以下の通りです。
・運動強度の設定
有酸素運動は運動中に少し息が上がる程度の強度で行います。
例えば普通の徒歩より少し早く歩くといった具合です。
・継続的な運動
有酸素運動の効果を最大限に引き出すためには、
週３～５回、１回あたり３０分以上の運動を行うことが
推奨されています。
運動が続かない場合は、無理のない範囲で少しずつ
時間を延ばしていくことが大切です。
私はまだ1回に３０分以上の運動を継続的に出来ていないですが、
仕事の休憩時間に何分か歩くことを繰り返すといった方法で
運動しています。
中々、仕事が忙しくて継続的な運動が難しいときも
ありますが運動を全くしないのではなく、
少しでも、軽い運動でもするように意識しています。
ウォームアップとクールダウン
運動を始める前にはウォームアップ（軽く体を動かすストレッチ）を行い、
終了後にはクールダウン（体を動かさないストレッチ）を
行うことが怪我の予防や疲労回復に繋がります。
無酸素運動では特にストレッチの重要性を
解説されることが多いですが、
有酸素運動でも同じことが言えます。
それ以外にも、
日常生活で、ただ体を動かしただけなのに
体がつったりすることがある人は
ストレッチ不足かもしれません。
有酸素運動で気を付けること
有酸素運動を行う際は以下の点を気を付けましょう。
・過度な運動を避ける
無理をして運動中に痛みや違和感を感じた場合は、
休息を取るようにしましょう。
けがをして運動が出来なくなると勿体ないです。
・水分補給
運動中は大量の汗をかくため、
こまめに水分補給を行いましょう。
特に暑い季節や長時間運動をする時は
気を付けましょう。
・体調のチェック
体調が良くないときや、
風邪をひいているときは、
無理に運動を行うことは止めましょう。
まとめ
有酸素運動は健康を維持するために
非常に効果的な方法です。
心肺機能を向上させ脂肪燃焼を促進し、
ストレス解消や睡眠の質向上にも貢献します。
しかし運動を行う際には無理せず、
自分の体調に合わせた運動を心がけることが重要です。
これを機に有酸素運動を始めて
健康であり続けたいと思う人が
増えてくれればうれしいです。
以上です。
