家でできる筋トレの魅力と実践法

筋トレは、ジムに通うイメージが強いかも
しれませんが、
実は自宅でも十分に効果的なトレーニングが
可能です。

家で筋トレすることは時間の節約だけでなく、
心身の健康維持にも大きな利点があります。
今回は家での筋トレの魅力、基本的なトレーニング、
おすすめの道具について紹介します。

家で筋トレをするメリット

家で筋トレをするメリットは以下の点があります。
・いつでもトレーニングができる
ジムに行くための移動時間や待ち時間が
不要なため、
自分のペースでトレーニングできます。
仕事や家事、CMの合間に短時間で
集中して行うことが
できるのが最大の魅力です。

・コストの削減
ジムの会費や交通費を節約できるため経済的です。
さらに自宅であれば特別な道具がなくても
自重を利用したトレーニングもできるため、
コストを抑えることができます。

安くて有名なchocoZAPでも月に約3千円します。
年間なら3万6千円します。
3万6千円あれば高級料理を食べることができます。

ジムならトレーニングマシンが置いてあるので
家で筋トレが一番とは言い切れませんが
状況に合わせて好きな場所で筋トレを
行えばよいと思います。

・人目を気にしない
他人の目を気にせず自分だけの空間で
トレーニングに集中できます。
特に初心者や恥ずかしがり屋の方には
ぴったりです。

私がジムでトレーニングをして終わった時に時に
大きなため息が出たときは恥ずかしかったです。

家でできる基本的なトレーニング

自宅でできる筋トレは数多くありますが、
特に基本的なトレーニングをいくつか紹介します。

・プッシュアップ（腕立て伏せ）

上半身を鍛える基本的なエクササイズです。
肩や胸、三頭筋を効果的に鍛えることができます。
フォームを意識し、体を一直線に
保つことが大切です。

私が筋トレを始めた時に1回も出来なくて
ショックを受けた記憶があります。
正しいフォームで行うのは本当に難しいです。

・スクワット

下半身の筋肉を鍛えるための基本的な筋トレです。
大腿四頭筋、ハムストリングス、お尻の筋肉を
効果的に鍛えられます。
お腹に力を入れ、膝がつま先を越えないように
注意しましょう。

一番きついですが、一番効果がある
トレーニングなので
筋トレやダイエットをする人、全ての人に
おすすめです。

・プランク

体幹を鍛えるための非常に効果的な
運動です。
うつ伏せになり肘とつま先で体を支え、
一直線を保つことで
腹筋や背筋を強化します。

少し昔に100秒プランクが流行って挑戦した時は、
始めは30秒ほどが限界でしたが毎日続けることで
1ヶ月が経つ頃には100秒プランクを
行うことが出来ました。
「昨日の自分より1秒でも長くプランクを
やってやる！」という
気持ちが実を結んだと思っています。

少し脱線しますが「出来る！　やってやる！」という
マインドは重要です。
私がベンチプレスを行っている時に、始めた途端に
「重っ！」て思ってもそこから「やってやる！」と
思えば良い記録になることが多い気がします。
(何か思う前に潰れてしまうこともありますが。。)

・バーピー

全身を使った高強度のエクササイズで、心肺機能の向上にも役立ちます。
スクワットからジャンプ、プッシュアップの動作を
組み合わせることで、
短時間で効率的に筋肉を刺激できます。

個人的には一人で行うより、他の人に
激励してもらった方が
記録が伸びると思います。
一人だと追い込むことが難しいと感じるからです。

おすすめの道具

自宅での筋トレをさらに効果的にするために、
道具を取り入れることも検討してみてください。

私が1つだけオススメするとすれば
「ストレッチチューブ」です。

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理由は以下の通りです。
・怪我予防
自重とは言え怪我のリスクはあります。
ふとした動作で体がつったり、
怪我したことはないでしょうか?
ストレッチチューブを使うことで
体がほぐれて怪我を予防します。

・筋トレ用の器具は重い
例えば筋トレ用にダンベルを買ったとします。
数か月もすれば、ダンベルの重さに慣れて
次のダンベルを買うことになります。
そうすると家のスペースをダンベルが多く取る
だけでなくトレーニング中の音が近所迷惑に
なる可能性もあります。

私はダンベルを使うなら、様々な重さが
置いてあるジムに行きます。

・小さくて邪魔にならない
使わないときは何処でも片づけることができます。
持ち手が無いゴムチューブタイプは畳むこともでき
軽いので旅行に持っていくこともできます。

私が会社の慰安旅行に持って行ったときは
少し引かれましたが。。

まとめ

自宅で筋トレを行うことは時間やコストを
節約しつつ、
効果的に体を鍛える手段です。

無理のない範囲で継続して健康を維持しましょう。

家でトレーニングする人の参考になれば幸いです。

以上です。