筋トレを始めた30代男性は情報が多すぎて
混乱しやすいです。
特に週2回しか時間が取れない場合は
全部やろうとすると逆に続きません。
この記事では週2筋トレ前提だからこそ
やらなくていいことを7つに絞って解説します。
無理を減らしつつ成果を感じやすくする
考え方として参考にしてください。
①毎日の筋トレ
毎日鍛えようとすると疲労が
抜けにくくなります。
7日間毎日、筋トレを行ったことがありますが、
筋肉の疲労が抜けず筋トレを行うのが
億劫になりました。
30代は回復力が20代より落ちやすいです。
私も筋肉痛が何日も続いたり、
肩を痛めると1週間ほど後を引きづった
経験があります。
疲れが残った状態でトレーニングをすると
集中力が下がりフォームも崩れやすいです。
週2回しっかり行い休む日はきちんと休む。
このメリハリが結果的に続けやすくなります。
②種目を増やしすぎること
初心者のうちは種目数を増やしても
効果は分散しやすいです。
週2の場合は1回あたりの時間も限られます。
・スクワット
・プッシュ系(押す動作)
・プル系(引く動作)
このような大きな動きを中心にすれば十分です。
細かい種目は普段の筋トレに慣れて
より筋肉を鍛えたいと思ってからで
十分です。
私の場合はダンベルカールやリバースカール、
リストカールといったダンベルを使って
１つの筋肉にピンポイントで鍛えることができる
種目を行っています。
③完璧な食事管理
筋トレを始めると食事も完璧に
管理しようとしがちです。
私もご飯の量を測って
カロリーを正確に把握しようと
していました。
しかし30代で仕事や家庭があると
毎食管理は現実的ではありませんでした。
まずは
・タンパク質を意識
・食べすぎを避ける
この2点だけで問題ありません。
完璧を目指さない方が継続しやすいです。
ある程度慣れてきたら、
朝ごはんや昼ごはんを固定化して
カロリーを把握するのも良いと思います。
晩ごはんも固定化すると普通はストレスが
溜まるので１食は固定化しない、
土日は好きなものを抑えめに食べるといった
自由も加えてストレスを感じず
完ぺきではない食事管理を行いましょう。
④間食をゼロにすること
間食を完全にやめる必要はありません。
むしろ空腹を我慢しすぎると
ドカ食いにつながります。
週2筋トレの人には間食しがちな人向けの
栄養管理サプリが選択肢になります。
ビタミンやミネラル入りの
プロテインバーやプロテインは
手軽で続けやすいです。
甘いお菓子より栄養面で安心感があります。
脂質には注意が必要ですが
チーズ入りの海鮮おつまみといった
高たんぱく質で間食に向いているものも
あるのでプロテイン以外に間食に向いている
商品を探してみては如何でしょうか。
⑤高額な器具をそろえること
筋トレを始めると器具をそろえたくなります。
私もダンベルを何種類も買って、
バーベルやスミスマシン、
懸垂ができるマシンなど
色々な器具を買って部屋を
筋トレ部屋にしたいと考えました。
すぐに場所がない、お金も足りないと
気づいてジムに通うことにしましたが
家でトレーニングを行うなら最低限の
可変式ダンベルやトレーニングマットで
十分です。
トレーニングマットは軽視されやすいですが
床でストレッチを行うとすぐに足を痛めるので
筋トレに直接関係はないですが
トレーニングマットは縁の下の力持ちのような
存在です。
⑥筋肉痛を我慢すること
これは週2ぐらいなら大丈夫と思いますが
筋肉痛が強い状態で無理に鍛える必要は
ありません。
痛みがあるとフォームが崩れやすく
ケガの原因になります。
週2だからこそ回復を優先する考え方が大切です。
筋トレを行っているといつもの重量なのに
痛みが出てくることもあります。
私の場合は痛みが強ければトレーニングを
終了しますが、重量が原因で痛みが
出ている気がするときは一番軽い重量で
トレーニングをしています。
⑦他人と比べること
SNSを見ると短期間で変化した体が目に入ります。
正直週2で筋トレするだけでは
ボディビルダーのような身体には慣れません。
ここで考えてほしいのは自分がどのような
身体になりたいのかです。
SNSに出てくるようなマッチョを目指すなら、
分割法で週に5,6日ぐらい筋トレは必要ですし
食事管理も厳しくする必要があります。
ぽっこりお腹を減らしてある程度の筋肉が
ついている身体を目指すなら週2で大丈夫です。
目標を見失わないことが重要です。
まとめ
週2筋トレの30代初心者はやらなくていいことを
知る方が大切です。
・毎日鍛えない
・完璧を求めない
・無理をしない
この考え方が継続と成果につながります。
できることをできる範囲で続ける。
ただし筋トレは真面目に行う。
それが週2筋トレ成功の近道になります。
以上です。
