筋トレを頑張っているのに、
なかなか成果を感じられないと
悩んでいませんか。
実は、筋トレそのものよりも
「トレーニング後の食事」が
結果を大きく左右します。
筋トレがどんなに多く行っても食事回数の方が
多いことからも想像できると思います。
どれだけ筋トレをしても、
食べ方を間違えると筋肉の回復が遅れたり、
脂肪がつきやすくなったりします。
ここでは、筋トレ効果を半減させる
「NGな食事例」と
その改善ポイントを紹介します。
食事を抜く・遅らせる
筋トレ後に食事をとらないのは
最も避けたい行動です。
筋トレによって筋肉のエネルギー源である
グリコーゲンが消費され、
筋繊維も微細に傷ついた状態になります。
このタイミングで栄養を補給しないと、
筋肉の回復が遅れやすくなります。
◆改善ポイント
トレーニング後30分以内に食事または軽食をとる
手軽に食べられる食品を用意しておく
◆おすすめの軽食例
バナナ＋ゆで卵
ギリシャヨーグルト＋ナッツ
おにぎり＋サラダチキン
◆おすすめ商品
オイコス（OIKOS）プロテインヨーグルト
国産サラダチキン（プレーン）
高脂質な食事をすぐに食べる
トレーニング直後に
ラーメンやハンバーガーを食べるのは
おすすめできません。
脂質の摂りすぎは消化吸収を遅らせ、
筋肉の修復に必要なたんぱく質が
効率よく使われにくくなります。
◆改善ポイント
トレーニング直後は脂質を控えめにする
揚げ物よりも蒸し・焼き調理を選ぶ
◆おすすめの代替食
鶏むね肉のグリル
ツナ＋オートミール
ささみサラダ
◆おすすめ商品
日食プレミアムピュアオートミール
エネルギー補給にぴったりです。
炭水化物を抜く
「筋トレ後はたんぱく質だけ摂ればいい」
という考えは誤解されがちです。
実は、筋肉を修復するためには
たんぱく質だけでなく炭水化物も重要です。
炭水化物を摂ることで
筋肉のエネルギー源であるグリコーゲンを
再合成しやすくなります。
◆改善ポイント
白米やオートミールなど
消化の良い炭水化物を選ぶ
トレーニング後1時間以内に摂取する
◆おすすめの組み合わせ
ごはん＋鮭＋味噌汁
オートミール＋卵＋バナナ
甘いお菓子やジュースを大量に摂る
トレーニング後は体が糖を欲するため、
甘いものを食べたくなりやすいです。
しかし、砂糖を多く含むお菓子やジュースは
血糖値を急激に上げ、
その後のエネルギー切れを招きやすくなります。
さらに、脂肪として蓄積される
リスクもあります。
◆改善ポイント
糖質はフルーツやオートミールなど
自然な形で摂取する
清涼飲料水ではなく水やお茶を選ぶ
◆おすすめ代替食品
バナナ
りんご
無糖ヨーグルト
アルコールを飲む
筋トレ後の一杯はおいしく感じますが、
アルコールは筋肉の回復を妨げやすくなります。
アルコールを摂取すると
筋たんぱく質の合成が抑えられ、
せっかくのトレーニング効果が
発揮されにくくなります。
◆改善ポイント
トレーニング後の飲酒は避ける。飲むなら翌日にする
水分を多めに摂取する
◆おすすめドリンク
ミネラルウォーター
水で薄めたスポーツドリンク
ノンアルコールビール
まとめ
筋トレ後は、
「何を食べないか」も大切です。
食事を抜いたり、脂質や糖質を摂りすぎると、
せっかくの努力が報われにくくなります。
◆NG食事おさらい
食事を抜く・遅らせる
高脂質な食事をすぐに食べる
炭水化物を抜く
甘いお菓子やジュースを摂りすぎる
アルコールを飲む
筋トレ後30分〜1時間の食事で、
筋肉の修復と成長をサポートすることができます。
正しい食べ方を意識して、
トレーニング効果を最大限に
引き出しましょう。
以上です。
