筋トレを始めるとどうしても「重さ」を
上げたくなります。
私自身も早く成果を出したくて
重量を優先した結果、
肩を痛めた経験があります。
筋トレ初心者は重量よりフォームを
優先した方が続けやすいです。
軽い重量でも正しいフォームで限界まで
回数を行えば十分筋肥大を狙えます。
フォームが安定するとケガの不安が減り、
結果的に筋トレが習慣になります。
今回は初心者が最初に身につけておきたい
フォームの基本を3種目に絞って紹介します。
フォームがなぜ重要なのか
筋トレ初心者の場合、
・体の使い方
・関節の動き
・姿勢のクセ
が安定していません。
この状態で重い重量を扱うと、
狙った筋肉ではなく関節や腱に
負担が集中しやすくなります。
フォームを先に整えておくことで、
・安全に続けられる
・効かせたい部位に刺激が入りやすい
という土台が作れます。
スクワットのフォームの基本
スクワットは下半身だけでなく
体幹も使う基本種目です。
基本ポイント
・足幅は肩幅よりやや広め
・つま先は少し外向き
・背筋を伸ばし胸を軽く張る
・お尻を後ろに引く意識
・太ももが床と平行付近まで下げる
よくあるNG例
・膝が内側に入る
・腰が丸まる
・上体が前に倒れすぎる
背中が丸まってしまう場合は
両手を真っすぐ突き出すことで
背中を伸ばしやすくなります。
ベンチプレスのフォームの基本
ベンチプレスは胸・肩・腕を
バランスよく鍛えられる種目です。
基本ポイント
・足はしっかり床につける
・お尻と背中はベンチにつけたまま
・バーは胸の中央付近へ下ろす
・肘は外に開きすぎない
・持ち上げる時に息を吐く
よくあるNG例
・重量が重すぎて反動を使う
・肘が大きく開きすぎる
・バーを首側に下ろす
最初はバーのみ、または軽めの重量で
10回できる範囲から始めると安心です。
この時に身体の状態を確認して
肩に痛みがないかコンディションは
万全か確認してベンチプレスに
取り組みましょう。
デッドリフトのフォームの基本
デッドリフトは背中・脚・体幹を
同時に使う全身運動です。
フォームを崩すと腰に負担が
かかりやすいので特に注意が必要です。
基本ポイント
・足幅は腰幅程度
・バーは足の真上に置く
・背中は真っすぐを維持
・腕は力を入れず固定
・脚と背中で持ち上げる意識
よくあるNG例
・背中が丸まる
・腰だけで引き上げる
・勢いで引く
不安がある場合は、
スモウデッドリフトや
ダンベルデッドリフトから
始めると取り組みやすいです。
初心者向け取り組み方の目安
筋トレ初心者は以下を目安にすると
続けやすくなります。
・重量は10回できる範囲
・セット数は2〜3セット
・週2〜3回
筋肥大を目指すなら6回ほどが限界の重量が
良いですが始めは「軽すぎるかも」と
感じるくらいがちょうど良いスタートです。
まとめ
筋トレ初心者が
最初に意識すべきなのは、
重量ではなくフォームです。
・スクワット
→ 膝と姿勢
・ベンチプレス
→ バーの位置と肘
・デッドリフト
→ 背中の角度
この3点を意識するだけでも、
ケガのリスクは下げやすくなります。
焦らず丁寧にフォームを
身につけることが結果的に筋トレを
続ける近道になります。
以上です。
