筋トレを始めたばかりの頃は、
とにかく「重い重量」を持ちたくなる
気持ちが出てきますよね。
でも、その前にしっかりと
「フォームの基礎」を身につけることが
とても大切です。
私も最近、重い重量を上げようと
肩を上げすぎてベンチプレスに挑戦した結果、
肩を痛めてしまいました。
今回は、初心者の方が最初に覚えておくと
役に立つフォームの基本を3つ紹介します。
正しく安全にトレーニングするために、
ぜひ参考にしてみてください。
スクワットのフォームの基本
スクワットは下半身全体を鍛えられる
超定番のトレーニングです。
ただし、間違ったフォームで行うと
膝や腰を痛める原因にもなるので注意が必要。
【スクワットフォームのポイント】
足幅は肩幅より少し広め
つま先はやや外向きに開く
背筋を伸ばして胸を張る
膝がつま先より前に出ないように
太ももが床と平行になるまで下げる
慣れるまでは、鏡の前で確認しながら
やると良いです。
ベンチプレスのフォームの基本
上半身をバランスよく鍛えたいなら、
ベンチプレスは欠かせません。
でも、重さにばかり目がいくと
肩や肘を痛めてしまうことも。
【ベンチプレスフォームのポイント】
足をしっかり床につけて踏ん張る
背中とお尻はベンチにつけたまま
バーは胸に下ろす
肘は直角を意識して下ろす
持ち上げるときは息を吐く
初めは軽めの重量でフォームを
意識しながら練習すると良いです。
デッドリフトのフォームの基本
背中や脚、体幹まで鍛えられる
全身トレーニングが「デッドリフト」。
でも、この種目はフォームを間違えると
腰を痛めやすいので注意が必要です。
【デッドリフトフォームのポイント】
足幅は腰幅くらいに開く
バーは足の真上（足の中心）に置く
背中を丸めず真っすぐに保つ
腕は真下に伸ばしたまま固定
上げ下げは腰ではなく脚と背中を使う
慣れるまでは「スモウデッドリフト」などの
バリエーションから始めてもOK。
まとめ
筋トレの成果を高めるためには、
正しいフォームを最初に覚えることが
とても大切です。
今回は、特に重要な3つの種目について
基本的なフォームを紹介しました。
スクワット：膝と背中の角度に注意
ベンチプレス：バーの位置と肘の角度
デッドリフト：背中を丸めない意識
筋トレは続けることで少しずつ
体に変化が出てきます。
筋トレ初心者なら2,３週間で変化に気づくと
思います。
焦ってフォームを乱してしまっては
ケガのリスクが高くなってしまうので
丁寧に筋トレを行いましょう。
以上です。
