デスクワークやスマホの使いすぎで
肩が重だるくなること、ありませんか？
じつは軽い筋トレで肩こりが
ラクになることもあるんです。
今回は肩こりの主な原因をもとに、
それぞれに合った筋トレ種目を紹介します。
無理なく始められる内容なので、
初心者の方もぜひ参考にしてください！
筋トレ名については紹介しますが
詳細な動きはYouTubeなどの動画で
確認することがおすすめです。
肩こりの主な原因とは？
肩こりの原因はいくつかあります。
大きく分けると、以下の3つです。
姿勢の悪さ（猫背など）
血行不良（冷えや運動不足）
筋肉の緊張やアンバランス
これらの原因に対して、
それぞれ効果的な筋トレがあります。
姿勢の悪さが原因の肩こり
猫背の姿勢では肩が前に出て、
僧帽筋や肩甲骨まわりが固まりやすくなります。
おすすめの筋トレ種目
●リアレイズ（肩の後ろ）
肩甲骨を引き寄せる動きで、
猫背の改善にアプローチできます。
ダンベルをもって行うのが通常ですが
健康目的なら素手でも効果があるはずです。
●ベントオーバーロウ
背中全体の筋肉を刺激し、
姿勢を支える力をつけられます。
これは素手だと刺激が感じにくいので
バーベルのような棒をもって行うのが
おすすめです。
血行不良が原因の肩こり
長時間同じ姿勢や、冷えなどが原因で
肩の筋肉がガチガチになってしまいます。
おすすめの筋トレ種目
●アームサークル（腕回し）
ウォーミングアップとしても優秀で、
肩まわりの血流が良くなります。
動作も難しくないのでお勧めです。
●シュラッグ（肩すくめ）
僧帽筋に刺激を与え、
血行を促すことが期待できます。
ダンベルやバーベルで行うことが多い
種目ですが何も持たずに行うことでも
効果を実感できるはずです。
筋肉のバランスが原因の肩こり
肩こりは筋力不足だけでなく、
前後や左右の筋肉のバランスが
崩れていることでも起こります。
おすすめの筋トレ種目
●サイドレイズ
肩の中部を刺激して、バランスを改善。
軽めの重さで十分に効きます。
リアレイズと似ていますが姿勢が違うことで
刺激される筋肉も変わってきます。
●プランク
体幹を安定させることで、
肩への負担も軽くなります。
筋トレ時の注意点
効果を高めるために、
次のポイントを意識しましょう。
いきなり重い負荷でやらない
正しいフォームを意識する
痛みが出たらすぐに中止する
ストレッチやケアもセットで行う
無理せず、週に2〜3回から
始めるのが続けやすくておすすめです。
まとめ
肩こりは日常的な悩みですが、
筋トレで筋肉を動かすことで
ラクになる可能性があります。
今回は原因別におすすめの種目を
紹介しましたが、継続がいちばん大切です。
最初は軽い種目から試してみて、
少しずつ慣れていくのがポイントです。
以上です。
