筋トレを始めたばかりの人がよく悩むのが
「筋トレは何セットやればいいの？」
「回数は何回が正解？」
という疑問です。
セット数や回数を間違えると
・効果が出にくい
・疲れるだけ
・継続できない
ということもあります。
この記事では
筋トレ初心者におすすめの
・セット数
・回数の決め方
・効果を出すポイント
をわかりやすく解説します。
筋トレのセット数とは？
筋トレの「セット」とは同じ種目を何回か行い、
その後に休憩を入れる1つの単位です。
例えば腕立て伏せを
10回 → 休憩、10回 → 休憩→8回
行えばこの場合3セットになります。
筋トレでは「回数」、「セット数」、「重量」
この3つのバランスが大切です。
筋トレ初心者のおすすめセット数
初心者の場合は3セットがおすすめです。
私も3セットを基本としています。
理由は
・筋肉への刺激が十分
・疲労が溜まりすぎない
・継続しやすい
からです。
私はあえて1セットを行ったことがありますが
感想は以下の通りでした。
・セット数が少なくて「まだ出来る」感じがする。
・3セットと比べてこれだけで筋肉が成長するのか疑問。
・たった1セットだと早すぎて筋トレの意味が分からなくなる。
まとめると
「普段3セットしていると1セットは物足りなさを感じる。」
です。
同様に5セットを行った感想は
・同じ重量で5セットを行うことは出来ない。
・重量を減らしながらトレーニングする分には良いと思う。
・3セットの時より時間がかかるので集中力を保つのが大変。
まとめると
「重量を減らしながらなら5セットもアリ。」
です。
筋トレの回数の目安
筋トレの回数は目的によって変わります。
筋力アップ：3〜6回
筋肥大：6〜12回
持久力：12回以上
見た目を変えたいなら6〜12回で限界が来る
負荷でトレーニングを行うことがおすすめです。
限界と感じた回数+1回で止める
初心者は「限界まで追い込むべき？」
と悩むことがあります。
結論は最初に感じた限界の+1回を目指します。
筋トレを行っていると「限界」と感じる場面が出てきます。
しかしそれは脳が感じたことで身体はまだ限界で無いことが
多々あります。
脳がリミッターの役割を担っているのでケガをしないように
本当の限界で無いのに「限界」と言っているのです。
身体を大きくするためにはこの限界を超える必要があります。
なので限界の+1回を目指す必要があります。
限界を感じてから何回も回数を行おうとすると
フォームが崩れてケガのリスクが大きくなります。
筋トレは継続することが一番重要ということを
意識しましょう。
種目数やセット数を増やすタイミング
次の状態になったら種目数やセット数を増やすタイミングです。
・筋肉痛がほとんどない
・余裕で3セットできる
・疲れが残らない
例えばベンチプレスだけ行っていたのを
バタプライマシンやダンベルフライといった
胸を鍛える種目を追加する、
重量を減らして4セット目を行うなどです。
私の場合は種目を増やすことが多いです。
理由は同じ胸を鍛えるトレーニングでも
動きが変われば上部や下部といった鍛える場所は
変わってくるからです。
また、筋肉の疲れの関係から多くても
同じ部位は3種目までにするようにしています。
筋トレ効果を高めるポイント
筋トレ効果を高めるには次の3つが重要です。
①正しいフォーム
フォームが崩れるとターゲットでない筋肉を使ってしまい
筋トレ効果が減ったり怪我の原因となってしまいます。
②食事
筋肉を作るにはタンパク質が必要です。
目安は体重 × 1.5gです。
タンパク質については次の記事があります。
③睡眠
筋肉は睡眠中に回復します。
理想は7〜8時間睡眠です。
睡眠については次の記事があります。
まとめ
筋トレ初心者のセット数は3セットが基本です。
回数は6〜12回できる負荷がおすすめです。
最初は無理をせず継続することを意識しましょう。
週2回の筋トレでも正しく行えば体はしっかり変わります。
以上です。
